10 prostych zasad dobrego snu
Około 1/3 naszego życia przesypiamy. Wbrew pozorom to nie jest strata czasu. Dobry sen ma ogromny wpływ na nasze zdolności poznawcze oraz zdrowie fizyczne i psychiczne. Wspomaga pamięć, poprawia nastrój, zwiększa odporność na infekcje wirusowe i zmniejsza ryzyko zawału serca. O dobry sen zdecydowanie warto zadbać. Jak to zrobić? Poniżej znajdziesz kilka naszych rad:
1. Kładź się spać i wstawaj zawsze o tej samej porze
Zaplanuj czas na sen (np. od 23.00 do 7.00) i nie wykorzystuj tego czasu na nic innego. Unikaj drzemek podczas dnia, a jeśli to niemożliwe, zadbaj, by były krótkie i regularne. Jeśli masz problem z zaśnięciem wieczorem, nie śpij do późna, ponieważ możesz mieć problem z zaśnięciem następnej nocy.
2. Przed snem zajmij się czymś, co pozwoli ci się zrelaksować
Warto zaplanować sobie rytuał przed snem, który pomoże ci się zrelaksować. Sprawdzą się tutaj ćwiczenia oddechowe, medytacja, czytanie książki lub słuchanie muzyki. Dobrym pomysłem jest także gorąca kąpiel. Tuż przed snem unikaj urządzeń ekranowych: tv, komputera i telefonu. Jasne światło ekranów w nocy może zaburzyć twój rytm okołodobowy.
3. Zjedz przed snem pełnowartościowy posiłek
Dobrze zbilansowany posiłek to podstawa. Jeśli zjesz zbyt dużo, możesz mieć problem z zaśnięciem. Zjedzenie zbyt mało może zakłócić twój sen i pogorszyć jego jakość.
4. Przed snem wypij gorący napój, który nie zawiera kofeiny
Dobrze sprawdzi się tutaj herbatka ziołowa lub gorąca czekolada. Jeśli stanie się to twoją rutyną, organizm może zacząć traktować wypicie wybranego gorącego napoju jako sygnał do położenia się spać.
5. Unikaj kofeiny i alkoholu (szczególnie wieczorem)
Kofeina sprawia, że człowiekowi trudniej zasnąć i wpływa negatywnie na długość i jakość snu. Alkohol z kolei zwykle ułatwia zaśnięcie, ale podobnie jak kofeina pogarsza długość i jakość snu, zwłaszcza w fazie REM.
6. Śpij w znajomym, ciemnym i cichym pomieszczeniu, które jest dobrze przewietrzone i ma odpowiednią temperaturę
Jeśli to możliwe, używaj tego pomieszczenia wyłącznie do spania, aby zawsze kojarzyło ci się ze snem. W razie konieczności użyj zatyczek do uszu. Przed snem wyłącz również telefon.
7. Jeśli sen nie nadchodzi, postaraj się nie denerwować i nie zmuszać do spania
Im bardziej nerwowy się robisz, tym trudniej będzie ci zasnąć. Zamiast tego postaraj się oczyścić umysł i zrelaksować. Jeśli długo nie możesz zasnąć, wstań i zajmij się czymś przez pół godziny, zanim znów się położysz.
8. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia zmniejszają pobudzenie i niepokój. Wpływają także pozytywnie na zdrowie fizyczne (pomagają utrzymać prawidłową sylwetkę, zmniejszają ciśnienie krwi, zwiększają siłę i wytrzymałość) i zdrowie psychiczne (zmniejszają stres, poprawiają pamięć i koncentrację, zwiększają poczucie własnej wartości i bezpośrednio poprawiają nastrój dzięki produkcji endorfin).
9. Zredukuj poziom codziennego stresu
Oprócz zredukowania stresu postaraj się każdego dnia zrobić coś, co da ci spełnienie. Już Leonardo da Vinci mawiał, że dobrze spędzony dzień przynosi dobry sen.
10. Jeśli bezsenność dokucza ci pomimo zastosowania powyższych rad, idź do lekarza
Jeśli od dawna cierpisz na zaburzenia snu, poszukaj pomocy psychiatry. Lekarz dobierze ci odpowiednie leki i w razie potrzeby skieruje na psychoterapię metodą poznawczo-behawioralną. Nie bierz silnych środków nasennych na własną rękę. Mogą mieć poważne skutki uboczne i łatwo się od nich uzależnić.