Atak paniki: co robić, gdy dopadnie Ciebie lub kogoś z Twojego otoczenia?
Słowo „panika” sugeruje czyjąś nieadekwatną i przesadzoną reakcję. Atak paniki nie ma jednak wiele wspólnego z histeryzowaniem. Osoby, które go doświadczają, nie mają nad nim kontroli i odczuwają w czasie napadu obezwładniający lęk. Towarzyszą mu duże trudności z oddychaniem i inne, bardzo dokuczliwe objawy somatyczne. Rozpowszechnienie ataków paniki jest duże – wedle szacunków w ciągu życia napadu lęku doświadczy ok. 3% mężczyzn i 5% kobiet. Nawet, jeżeli nie zetknąłeś się nigdy z atakiem paniki, to warto wiedzieć, jak w jego trakcie postąpić i jak pomóc sobie lub komuś ze swojego otoczenia. Może się okazać to równie ważne, co znajomość zasad pierwszej pomocy.
Atak paniki – co to?
Atak paniki jest określeniem dość szerokim i trudno go zdefiniować. A zatem co to atak paniki z perspektywy psychiatrii? Jak wyglądają ataki paniki?
Fachowo określa się tak stan silnego lęku, który pojawia się nagle lub wskutek stresu o mniejszym lub większym nasileniu. Uczucie lęku rośnie, gdy osoba doświadczająca ataku zaczyna skupiać się na doznaniach z ciała: przyspieszonym biciu serca czy oddechu. Są to naturalne oznaki, że doświadczamy stresu, ale ich nieprawidłowa interpretacja może zapoczątkować ataki paniki. Objawy napadu pojawiające się w pierwszej kolejności to lęk o własne zdrowie i katastroficzne myśli („umrę”, „nie będę w stanie zaczerpnąć powietrza”). Kolejne objawy ataku paniki mają już charakter somatyczny: najczęściej są to hiperwentylacja, czyli przyspieszone i/lub nadmiernie głębokie oddychanie, nasilające się uczucie duszności czy coraz szybsze bicie serca. Są to jednak symptomy wywoływane przez lęk, a nie przez to, co ten sam lęk nam podpowiada, czyli przez zawał czy śmiertelną chorobę.
Są osoby, u których fizjologiczne ataki paniki mają charakter nawracający. Pomiędzy nimi funkcjonowanie Pacjenta również jest utrudnione, bowiem często odczuwa silny lęk przed tym, że atak się powtórzy. Takie objawy dają podstawy do zdiagnozowania zaburzenia określanego jako zespół lęku napadowego.
Wiele osób doświadcza jednak również silnego lęku ze współtowarzyszącymi trudnościami z oddychaniem, który nie wiąże się z obawą o własne zdrowie i życie. Takie stany bywają konsekwencją przewlekłego stresu, nagłej i stresującej sytuacji albo traumatycznego doświadczenia (np. wypadku drogowego). Zarówno „podręcznikowe”, jak „lżejsze” napady paniki są bardzo dokuczliwe i mogą trwać od kilku minut do nawet kilku godzin.
W tym artykule odnosimy się do sprawdzonych metod postępowania niezależnie od tego, jak wygląda atak paniki: czy jest to pełnowymiarowy napad lękowy, czy też Ty lub ktoś z Twojego otoczenia odczuwa po prostu nagły przypływ niepokoju połączony z objawami somatycznymi.
Atak paniki: jak sobie radzić, gdy przytrafi się Tobie lub komuś z Twojego otoczenia?
Skup się (lub zachęć drugą osobę do skupienia się) na powolnym, głębokim i spokojnym oddychaniu.
Podstawową odpowiedzią na to, jak radzić sobie z atakami paniki, jest: pamiętać o oddechu.
Lęk w trakcie napadu może być zapoczątkowany lub napędzany wyobrażeniem osoby, że nie jest w stanie zaczerpnąć powietrza. W rzeczywistości jednak osoba doświadczająca ataku paniki jest w stanie odzyskać nad tym oddechem kontrolę. Jeżeli jesteś sam/a, spróbuj skoncentrować swoją uwagę na świadomym braniu wdechu nosem i wydychaniu powietrza ustami. Pomocne może być także liczenie w trakcie oddychania, np. poświęcanie 4 sekund na wdech i kolejnych 8 sekund na wydech.
Jeżeli towarzyszysz osobie doświadczającej napadu paniki, zachęć ją do świadomego oddychania i przede wszystkim oddychaj spokojnie wraz z nią. Jeżeli to możliwe, połóż jej rękę na swojej klatce piersiowej, aby mogła „poczuć” Twój spokojny oddech i dzięki temu uspokoić własny. Mów przy tym spokojnym głosem. Zapewnij drugą osobę, że wszystko jest w porządku i będziesz przy niej tak długo, jak będzie to konieczne. Wyrzuć jednak ze swojego słownika takie określenia, jak „nie histeryzuj” czy „przestań panikować”.
Skupienie na oddechu jest pierwszą metodą pomocy w ataku paniki i z reguły skuteczną. Świadomy oddech mogą także „wspomóc” specjalne materiały na YouTube oraz zamieszczone w Internecie GIFy i animacje, które pomagają narzucić sobie właściwe tempo i częstotliwość oddechu.
Policz do dziesięciu, sam/a lub z osobą, której pomagasz.
To metoda łagodząca objawy paniki u tych osób, które nie są w stanie świadomie zapanować nad oddechem lub które hiperwentylują się w trakcie świadomego oddychania jeszcze bardziej. Liczenie do dziesięciu jest łatwym zadaniem, które jednocześnie wymaga jednak skupienia uwagi i odwrócenia jej od obezwładniającego lęku. Licz na głos.
Jeżeli wspierasz osobę doświadczającą ataku paniki, poproś ją o policzenie do dziesięciu i zachęcaj w trakcie, by wykonała zadanie do końca. Jeżeli zacznie jej brakować tchu, powiedz dwie-trzy liczby za nią, a następnie zachęć do samodzielnego kontynuowania zadania.
Odwróć uwagę: porozmawiaj, poruszaj się, skup się na jednym punkcie w polu widzenia.
Jeżeli atak paniki dopiero się zaczyna i/lub osoba doświadczająca napadu jest w stanie względnie spokojnie zaczerpnąć powietrza, może wystarczyć samo odwrócenie jej uwagi. Zaangażuj drugą osobę w rozmowę na temat, który ją interesuje (lub sam znajdź kogoś do rozmowy; możesz także spróbować mówić do siebie). Jeżeli stan Twój lub osoby wspieranej na to pozwala, możecie także wykonać proste ćwiczenia, takie jak skłony czy pajacyki. Pomóc może również samo skupienie wzroku na jednym punkcie (np. obrazie na ścianie) lub skupienie całej swojej uwagi na jednej, prostej czynności, np. zaciskaniu kantu bluzki.
Nazwij to, co się z Tobą dzieje i oddychaj.
Niektórym osobom pomaga również racjonalizacja własnego stanu i tzw. afirmacja, czyli powtarzanie „pozytywnego” zdania na temat własnej sytuacji. W przypadku ataku paniki możesz powiedzieć sobie lub drugiej osobie na przykład takie zdanie:
„To tylko atak paniki. Nie musisz skupiać się na przerażających myślach, tylko na tu i teraz. Tu i teraz jestem/jesteś całkowicie bezpieczny/a, nic Ci nie grozi, wiesz/wiem, jak pokonać ataki paniki. Oddychaj.”
Zdarza się (choć bardzo rzadko), że napady paniki są na tyle poważne, iż prowadzą do poważnych duszności i/lub utraty przytomności. W takiej sytuacji należy jak najszybciej wezwać pogotowie.
Jeśli powyższy opis ataków paniki brzmi znajomo, warto skonsultować się z psychoterapeutą. Specjalista pomoże Ci radzić sobie z atakami i obawą przed nimi, a także wspólnie z Tobą przyjrzy się temu, co powoduje napady i jak możesz sobie radzić z ich przyczynami.
To, jak leczy się atak paniki, jak wygląda proces psychoterapii etc., zależy od indywidualnego przypadku. Najczęściej jednak, gdy napady powtarzają się lub są wyjątkowo dokuczliwe, lekarz psychiatra przepisuje Pacjentowi leki przeciwlękowe. W przypadku ataków paniki proponuje się z reguły specyfiki przyjmowane doraźnie, które przynoszą wyraźną ulgę w ciągu nawet kilkunastu minut od ich zastosowania. Bardzo ważnym elementem leczenia ataków paniki jest również psychoterapia, która pomaga sobie z nimi radzić.