Bezsenność. Na czym polega, jak sobie z nią radzić i kiedy sięgnąć po fachową pomoc?
Bezsenność uważana jest współcześnie coraz częściej za chorobę cywilizacyjną. Szacuje się, że około 50% Polaków doświadcza problemów ze snem przez co najmniej kilka tygodni w ciągu roku, a według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) co trzeci dorosły człowiek na świecie śpi za mało. Ta liczba może być teraz jeszcze wyższa, biorąc pod uwagę lęk, jakiego wiele osób doświadcza aktualnie w związku z pandemią koronawirusa i wojną w Ukrainie.
Bezsenność może przyjmować różne postacie. Najczęściej kojarzy nam się z trudnościami z zasypianiem – kiedy po położeniu się do łóżka nie możemy zmrużyć oka, nieraz nawet przez kilka godzin. Bezsenność może się jednak również przejawiać częstym wybudzaniem się w środku nocy albo przedwczesnym budzeniem się rano i niemożnością kontynuowania snu, mimo poczucia niewyspania. O bezsenności mówimy również wtedy, kiedy sen jest płytki i nie przynosi właściwej regeneracji.
Sporadyczne problemy ze snem mogą się zdarzyć każdemu – szczególnie w okresach, w których jesteśmy przytłoczeni nadmiarem różnych życiowych trudności i narażeni na podwyższony poziom stresu. Kiedy jednak bezsenność zaczyna towarzyszyć nam coraz częściej, należy traktować ją jako znak, że dzieje się coś niedobrego, czego z pewnością nie powinniśmy ignorować. Chroniczna bezsenność może mieć bowiem bardzo wiele nieprzyjemnych konsekwencji dla naszego zdrowia i jakości codziennego funkcjonowania.
Bezsenność – co to? Jakie mogą być konsekwencje regularnego niedosypiania?
Już po jednej nieprzespanej (lub niedobrze przespanej) nocy możemy odczuć tego konsekwencje. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że przez większość dnia towarzyszyć nam będzie gorsze samopoczucie, będziemy także znacznie mniej wydajni w pracy czy przy realizacji codziennych obowiązków. Spadnie nam zdolność koncentracji, uczenia się i logicznego myślenia. Łatwiej będzie nas wytrącić z równowagi ze względu na obniżoną – przy niewyspaniu – zdolność kontrolowania emocji.
A skoro już jedna nieprzespana noc może przynieść następnego dnia takie skutki, nietrudno sobie wyobrazić, jak szkodliwe dla naszego zdrowia jest regularne niewysypianie się.
Co to „bezsenność” z punktu widzenia diagnozy? Najczęściej przyjmuje się, że o zaburzeniach snu można mówić wtedy, gdy u Pacjenta od kilku tygodni utrzymuje się co najmniej jeden z poniższych objawów:
- trudność z zaśnięciem;
- wybudzanie się w nocy;
- budzenie się o świcie, „przed budzikiem”, po czym nie udaje się już zasnąć ponownie;
- sen nie daje wypoczynku, mimo że teoretycznie trwa wystarczająco długo.
Nie bez powodu mówi się, że dobry, głęboki sen stanowi podstawę zdrowia i prawidłowego funkcjonowania na co dzień. W czasie snu regeneruje się bowiem całe nasze ciało, odpoczywa nie tylko mózg, ale także mięśnie i wszystkie układy wewnętrzne. W związku z to, co to jest bezsenność, w dłuższej perspektywie może skutkować znacznym obniżeniem odporności, a tym samym – dużo większą podatnością na choroby i mniejszą zdolnością organizmu do samodzielnego radzenia sobie z nimi. Regularne niedosypanie zwiększa również ryzyko nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca, a także wystąpienia epizodów wieńcowych. Może również wywoływać chroniczne bóle głowy, problemy żołądkowo-jelitowe, jak również wpływać na zaburzenia miesiączkowania i przyczynić się do spadku libido.
Co może być przyczyną problemów ze snem?
Bezsenność może mieć bardzo wiele przyczyn. W tradycyjnej medycynie funkcjonuje podział na:
- bezsenność pierwotną (inaczej samoistną), która nie jest związana z żadnymi innymi chorobami somatycznymi, czy zaburzeniami o charakterze psychicznym,
oraz:
- bezsenność wtórną – będącą jednym z objawów towarzyszących innej chorobie lub zaburzeniu.
Wśród przyczyn bezsenności pierwotnej wyróżnia się z kolei: przyczyny pochodzące z zewnątrz, takie jak na przykład:
- hałas
- zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura otoczenia
- nadmiar sztucznego światła (pochodzącego np. z lamp ulicznych)
- duża liczba urządzeń elektronicznych w pomieszczeniu, w którym śpimy
- niewygodne łóżko,
oraz przyczyny wewnętrzne, związane przede wszystkim ze sposobem funkcjonowania na co dzień i nawykami danej osoby. Mowa tu między innymi o takich aspektach, jak:
- brak wystarczającej aktywności fizycznej w ciągu dnia, siedzący tryb życia
- wysoki poziom niepokoju oraz stresu przy jednoczesnej trudności ze zrelaksowaniem się
- niekorzystne nawyki żywieniowe, na przykład objadanie się przed snem
- nadużywanie substancji o charakterze pobudzającym, takich jak np. kawa, alkohol, nikotyna zawarta w papierosach
- częste drzemki w ciągu dnia
- brak regularności w chodzeniu spać i wstawaniu o stałych porach
- korzystanie przed snem z urządzeń elektronicznych (laptop, tablet, telefon).
Bezsenność wtórna jest z kolei związana najczęściej z różnego rodzaju zaburzeniami o charakterze psychicznym, takimi jak: depresja, schizofrenia czy zaburzenia lękowe. Może także wiązać się z wieloma chorobami somatycznymi, np. uszkodzeniami centralnego układu nerwowego, chorobami tarczycy, nadciśnieniem tętniczym, bólami reumatycznymi. Bezsenność może być również skutkiem ubocznym przyjmowania niektórych leków.
Jak radzić sobie z bezsennością?
W wielu przypadkach problemom z bezsennością można zaradzić, eliminując ich główne przyczyny, a więc przede wszystkim wprowadzając zmiany w trybie życia i codziennych nawykach. Niezwykle istotne jest zadbanie o tak zwaną higienę snu, na którą składają się między innymi takie elementy jak:
- chodzenie spać i wstawanie zawsze o tej samej porze,
- unikanie drzemek w ciągu dnia,
- dbanie o komfortowe warunki snu – wygodny materac, przewiewną pościel, wietrzenie pomieszczenia, w którym śpimy, odcięcie się od źródeł światła itp.,
- odłożenie wszelkich sprzętów elektronicznych, takich jak smartfon, tablet i inne – minimum godzinę przed udaniem się na spoczynek,
- wyciszenie się przed snem (pomocne może być wprowadzenie do codziennej rutyny np. technik mindfulness)
- unikanie spożywania posiłków przed pójściem spać (ostatni posiłek najlepiej jeść nie później niż na 3 godziny przed snem),
- niespożywanie alkoholu, kofeiny i nikotyny na 4 do 6 godzin przed snem.
Warto również zadbać o odpowiednią ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia. Jeśli nie mamy czasu na codzienne regularne ćwiczenia, pomocny może być już nawet 10-minutowy spacer, w czasie którego będziemy mogli się dotlenić oraz oderwać choć na chwilę od stresów i zmartwień dnia codziennego.
Zdarza się również, że zaburzenia snu są spowodowane „rozstrojeniem” rytmu dobowego, np. przez zmianę strefy czasowej lub przeszłymi zaburzeniami depresyjnymi. W takiej sytuacji, w uregulowaniu snu może pomóc doustne przyjmowanie melatoniny, dostępnej w aptekach bez recepty.
Kiedy warto sięgnąć po pomoc?
Jeśli wymienione wyżej „środki zaradcze” nie pomogą, warto rozważyć wizytę u lekarza psychiatry lub psychologa, którzy z pewnością pomogą nam zdiagnozować źródło problemu i udzielą niezbędnego wsparcia w jego rozwiązaniu. Niejednokrotnie w leczeniu bezsenności (szczególnie pierwotnej, choć wtórnej także) doskonałe rezultaty przynosi profesjonalna psychoterapia. Zazwyczaj pozwala ona uporać się z leżącymi głębiej przyczynami bezsenności i wypracować nowe, zdrowe nawyki związane z higieną snu.