Codzienne praktyki pomagające poprawić jakość związku
O jakość związku warto dbać nie tylko ze względu na sam związek, ale także dla własnego dobrego samopoczucia. Nic bowiem nie ma tak dużego wpływu na nasze zadowolenie z życia, jak nasze najbliższe relacje. Dbanie o związek jest więc dobre nie tylko dla naszego partnera, ale także dla nas samych. Jak to zrobić? Najlepiej zacząć od małych kroków i codziennego praktykowania zachowań służących poprawie związku. W tym artykule przyjrzymy się praktykom opartym na założeniach terapii poznawczo-behawioralnej, które skupiają się na naszych myślach, zachowaniu i postawie („myśl, działaj, bądź”).
Myśl
Wytrenuj swoje myśli w taki sposób, by wzmacniały twój związek. Nie martw się, że będziesz musiał zrobić sobie „pozytywne pranie mózgu” i zacząć opowiadać sobie kłamstwa przedstawiające twojego partnera w nieprawdziwym świetle. Chodzi tutaj o myśli trafne i użyteczne, a nie nadmiernie pozytywne.
Zaobserwuj swoje myśli
Najbardziej fundamentalną zasadą technik kognitywnych jest rozpoznanie swoich myśli jako myśli, a nie bezpośredniego odbicia rzeczywistości. Pomyśl o jakimś problemie między wami, którego nie udało się wam rozwiązać. Zauważ myśli na ten temat, które podsuwa ci twój umysł. Jakie osądy lub lęki one przywołują? Jakie przypuszczenia zaczynasz snuć, które mogą, ale nie muszą być oparte na faktach? Zacznij obserwować te myśli z ciekawością, ale nie pozwól, by cię nadmiernie zaabsorbowały. Pamiętaj, że są one tylko wytworem umysłu. Im częściej skupisz się na zauważaniu swoich myśli, tym częściej dostrzeżesz, gdy są zniekształcone, co po pewnym czasie może doprowadzić do zmniejszenia liczby konfliktów.
Uważaj na „powinności”
Gniew wobec ukochanej osoby często spowodowany jest naszymi przekonaniami dotyczącymi tego, co on/ona powinien/na zrobić np. „On powinien pamiętać, żeby zrobić to, o co prosiłam”. Często jednak te stwierdzenia wyrażają raczej życzenia, niż fakty dotyczące tego, co dana osoba zrobiła źle. Spróbuj zmienić myślenie na: „Chciałabym, żeby zrobił to, o co prosiłam” i zobacz, jak zmienią się twoje uczucia wobec partnera.
Zakwestionuj swoje przypuszczenia dotyczące tego, co myśli druga osoba
Często zakładamy, że nasi partnerzy myślą o nas coś złego, są nami rozczarowani lub krytykują nas w głębi duszy. Te myśli to często projekcje tego, jak my sami widzimy siebie i nie mają one wiele wspólnego z tym, co myślą o nas inni. Zauważ swoje negatywne przypuszczenia dotyczące tego, co myśli o tobie twój partner i zastanów się, czy istnieją jakieś dowody, które mogłyby je poprzeć.
Działaj
Nasze zachowania opierają się na nawykach, które nie zawsze są pomocne dla naszego związku. Możemy jednak wybrać dobre zachowania poprzez zbudowanie większej świadomości i intencję, by poszukać sposobów na zwrócenie się w kierunku partnera. Po pewnym czasie te zachowania mogą stać się naszą drugą naturą.
Podaruj odrobinę radości
Jaką jedną rzecz możesz zrobić dzisiaj, by uczynić życie twojego partnera odrobinę lepszym? Może to być coś drobnego jak zaparzenie herbaty lub wykonanie jednego z obowiązków, który należy do niego/niej. Nie musisz czekać, aż poczujesz chęć, by to zrobić. Uczucia często są następstwem zachowania, dlatego zacznij od wykonania miłego gestu i zobacz, co się wydarzy.
Wyślij wiadomość „kocham cię” bez okazji
Wyślij partnerowi kartkę, maila lub wiadomość tekstową, w której napiszesz, jak wiele dla ciebie znaczy i jak bardzo cieszysz się jego/jej obecnością w swoim życiu.
Mów „dziękuję”
Pomyśl o jednej ważnej rzeczy, którą zrobił twój partner, a która uczyniła twoje życie lepszym. Podziękuj i okaż swoją wdzięczność za nią osobiście, telefonicznie, mailowo, lub za pomocą odręcznie napisanej karteczki.
Bądź
Praktykowanie mindfulness zaprasza nas do bycia obecnym w pełni tu i teraz. Choć mindfulness często kojarzy nam się przede wszystkim z medytacją, praktykowanie obecności i otwartości na rzeczywistość, bez względu na to, jaka ona jest, jest możliwe zawsze, w tym podczas naszych interakcji z partnerem.
Praktykuj wdzięczność
Połóż przy łóżku długopis i notes. Każdego wieczoru przed pójściem spać zapisz trzy rzeczy, które zrobił twój partner w ciągu dnia i jesteś za nie wdzięczny/a. Pozwól, by to co zapiszesz, wypełniało twój umysł w chwili, gdy wyłączysz światło i pójdziesz spać.
Słuchaj, dając partnerowi w pełni swoją obecność
Zwracaj baczną uwagę na partnera, kiedy będziecie dziś razem rozmawiać. Skup się na tym, co mówi, jego/jej spojrzeniu, mowie ciała. Podarowanie komuś w pełni swojej niepodzielnej uwagi i obecności to rzadki dar. Zauważ, co się stanie, kiedy podarujesz go ukochanej osobie.
Zobacz dobro w złych momentach
Następnym razem podczas konfliktu z partnerem, zobacz czy nie może on wskazywać na coś pozytywnego. Często mocne strony i ograniczenia danej osoby mają tę samą przyczynę. Być może nadmierne martwienie o dzieci odzwierciedla jego/jej konsekwentne dbanie o ich dobro? Choć martwisz się o jego/jej wydatki na dom, być może mają one również pozytywny wpływ na jakość waszego życia?
Jeśli zaczniesz robić choć jedną z ww. rzeczy codziennie przez 21 dni, jest to bardzo mało prawdopodobne, że nie wpłynie to pozytywnie na jakość twojego związku. Warto spróbować!