Spis treści:
Z artykułu dowiesz się:
- czym jest elastyczność psychologiczna i jak wpływa na nasze życie,
- jak radzić sobie z negatywnymi myślami i emocjami,
- jakie techniki mogą pomóc w rozwijaniu umiejętności psychologicznych,
- jakie są różnice między akceptacją a rezygnacją,
- dlaczego warto integrować wartości z codziennymi działaniami,
- czym jest defuzja i jak pomaga w dystansowaniu się od myśli,
- jak obecność w „tu i teraz” wpływa na relacje i koncentrację,
- jakie korzyści zdrowotne płyną z elastyczności psychologicznej,
- jak stosować koncepcje terapeutyczne w życiu codziennym dla lepszego zdrowia psychicznego.
Elastyczność psychologiczna to zdolność, która pozwala efektywnie radzić sobie z życiowymi wyzwaniami. Dzięki niej potrafimy dostosować się do zmieniających się okoliczności, kierować się swoimi wartościami i realizować cele, nawet gdy napotykamy trudności. Możemy rozwijać tę umiejętność, co stanowi cenny zasób podczas stawania czoła problemom osobistym i zawodowym.
Trudności psychiczne dotykają każdego. W ciągu życia zdarza nam się mierzyć z kłopotami w pracy, problemami rodzinnymi czy tragicznymi wydarzeniami, które sprawiają, że przeżywamy kryzys albo żałobę. To, jak radzimy sobie w takich sytuacjach, zależy od wielu czynników, choćby cech osobowościowych i temperamentalnych, na które nie mamy zbyt dużego wpływu. Możemy jednak rozwijać w sobie inne umiejętności, które stanowią ważny zasób podczas zmagania się z trudnymi wydarzeniami. Jedną z nich jest elastyczność psychologiczna.
Czym jest elastyczność psychologiczna?
Elastyczność psychologiczna to pojęcie używane do określenia zdolności do otwartego myślenia, odczuwania, uczestnictwa w doświadczaniu tu i teraz oraz kierowania się w życiu ku temu, co dla nas istotne – przy jednoczesnym budowaniu nawyków, które w tym wspierają.
Jej istotą jest realizowanie swoich celów i potrzeb wynikających z własnych wartości, niezależnie od pojawiających się przy tym negatywnych myśli bądź stanów emocjonalnych. Chodzi więc o to, by podążać za ważnymi dla siebie rzeczami nawet wtedy, gdy pojawiają się po drodze przeszkody i trudne sytuacje. Żeby lepiej zrozumieć elastyczność psychologiczną, podamy przykład.
Student przygotowujący się do egzaminu, ma negatywne, hamujące go myśli: “Jestem do niczego”, “Na pewno nie zdam”, “Po co to robić, skoro nic mi się nigdy nie udaje”. Co w takiej sytuacji robi? Ma dwa wyjścia: może “posłuchać” swoich myśli i zrezygnować z pójścia na egzamin albo może zauważyć, że ma trudne myśli, które są dla niego nieprzyjemne, ale jednocześnie podjąć decyzję, że mimo wszystko chce wykorzystać swoją wiedzę i spróbować napisać egzamin. Ta druga opcja jest wyrazem elastyczności psychologicznej: zauważam, że mam trudne myśli, ale decyduję, że nie będą one przeszkodą w tym, co dla mnie ważne.
Co składa się na elastyczność psychologiczną?
Elastyczność psychologiczna składa się z sześciu umiejętności. To defuzja, ja jako kontekst, akceptacja, obecność, wartości oraz zaangażowane działanie. Umiejętności są ze sobą połączone, ale każdą z nich można rozwijać osobno, poprzez ćwiczenia.
Defuzja to umiejętność dystansowania się od swoich myśli. Polega na tym, że pozwala się myślom, by przychodziły i odchodziły, bez trzymania się ich na siłę i pochłonięcia nimi. W praktyce defuzja oznacza uczenie się, że myśli, które produkuje umysł, nie muszą być prawdziwe. Wiele z nich, a zwłaszcza te o charakterze negatywnym, stanowią przeszkodę w prowadzeniu wartościowego życia. Można je zauważyć, jak w przykładzie ze studentem, ale jednocześnie dbać, by nie wpływały na podejmowane decyzje.
Akceptacja to gotowość na to, by posiadać różne myśli i uczucia oraz doświadczać ich takimi, jakie są. W akceptacji nie chodzi więc o rezygnację i wytrzymywanie czegoś, czego się nie lubi, a o akceptowanie, że w życiu zdarzają się różne momenty, również te trudne, i nie muszą one wpływać na wszystko, co robimy.
Obecność oznacza zauważanie tego, co dzieje się tu i teraz oraz zwracanie uwagi zarówno na świat zewnętrzny, jak i świat wewnętrzny (uczuć, doznań z ciała). To szczególnie ważna umiejętność dla osób, które działają impulsywnie, czują, że są nieuważne w relacjach lub są nadmiernie skupione na przeszłości bądź przyszłości.
Ja jako kontekst to punkt widzenia, z którego możemy obserwować swoje myśli, uczucia i doświadczenia. O tej umiejętności mówi się też, że to świadomość własnej świadomości. Jest pomocna wtedy, gdy wydaje nam się, że jedno wydarzenie z życia – np. jakieś niepowodzenie – definiuje to, kim jesteśmy. Ja jako kontekst pomaga zrozumieć, że w życiu zdarzają się setki tysięcy ważnych i mniej ważnych sytuacji, ale żadne pojedyncze wydarzenie nie mówi nic o tym, jakimi jesteśmy ludźmi.
Wartości i zaangażowane działanie to najbardziej połączone wartości. Te pierwsze są kompasem, który pomaga zorientować się, w jakim kierunku chcemy podążać, za jakimi ważnymi rzeczami iść. Z kolei zaangażowane działanie to umiejętność budowania nawyków, które pomagają żyć zgodnie z wartościami.
Jak rozwijać elastyczność psychologiczną?
Umiejętności składające się na elastyczność psychologiczną można rozwijać. Każda osoba ma inne predyspozycje powstałe na drodze biologicznej i środowiskowej, które sprawiają, że ze swojej natury jest bardziej lub mniej elastyczna, jednak jednocześnie każdą z tych umiejętności można zacząć wzmacniać i bez znaczenia jest to, jaki był jej poziom wyjściowy.
Rozwijanie elastyczności psychologicznej opiera się przede wszystkim na praktykowaniu każdej z sześciu umiejętności. Nie zawsze jest to proste na co dzień, dlatego warto kierować się krótkimi wytycznymi przedstawionymi przez Stevena C. Hayesa, znawcę elastyczności psychologicznej i współtwórcę terapii akceptacji i zaangażowania (ACT). Piszę on, że elastyczność psychologiczną rozwijamy, gdy:
- Patrzymy na swoje myśli z dystansu i wybieramy ważne dla nas rzeczy bez względu na to, co te myśli podpowiadają.
- Zauważamy, że mamy różne historie na swój temat i staramy się nie patrzeć na siebie przez ich pryzmat.
- Pozwalamy sobie na odczuwanie emocji, nawet wtedy, gdy są bolesne, nie szukając natychmiastowego rozwiązania.
- Kierujemy uwagą intencjonalnie, zauważając to, co dzieje się tu i teraz, w nas i poza nami.
- Wybieramy kierunki, które są dla nas ważne i w których stronę chcemy w życiu iść.
- Kształtujemy nawyki, które wspierają te wybory, i angażujemy się w działanie.
Badania pokazują, że elastyczność psychologiczna jest umiejętnością, która wspiera zdrowie psychiczne i fizyczne. Zbadano jej pozytywny wpływ na na funkcjonowanie osób doświadczających przewlekłego bólu oraz chorujących na cukrzycę i depresję. Elastyczność psychologiczną można rozwijać samodzielnie bądź podczas psychoterapii.
Informacje dotyczące elastyczności psychologicznej pochodzą z książki Stevena C. Hayesa „Umysł wyzwolony”.
Przeczytaj także: Czym tak naprawdę jest self-care? 3 sposoby na prawdziwe zadbanie o siebie
FAQ
Elastyczność psychologiczna to zdolność do bycia obecnym w chwili obecnej, otwartości na różnorodne doświadczenia oraz działania zgodnego z własnymi wartościami, nawet w obliczu trudności.
Pomaga w skutecznym radzeniu sobie z wyzwaniami życiowymi, zwiększa odporność na stres i umożliwia prowadzenie wartościowego życia pomimo napotykanych przeszkód.
Składa się z sześciu kluczowych procesów: akceptacji, obecności, defuzji, ja jako kontekstu, wartości oraz zaangażowanego działania.
Poprzez praktykowanie uważności, akceptację trudnych emocji, identyfikację i realizację własnych wartości oraz podejmowanie działań zgodnych z nimi.
Tak, rozwijanie tej umiejętności pozwala lepiej zarządzać stresem, poprzez akceptację trudnych emocji i skupienie na działaniach zgodnych z wartościami.
Lepsze radzenie sobie z trudnościami, większa satysfakcja z życia, poprawa relacji interpersonalnych oraz zwiększona odporność psychiczna.
Tak, jest centralnym elementem terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), która koncentruje się na akceptacji doświadczeń i zaangażowaniu w wartościowe działania.
Ćwiczenia uważności, techniki defuzji myśli, identyfikacja wartości oraz podejmowanie działań zgodnych z nimi są skutecznymi metodami.
Nie, jest umiejętnością, którą można rozwijać poprzez świadome praktyki i zaangażowanie w proces samorozwoju.
Elastyczność pozwala na adaptację do zmieniających się okoliczności i akceptację doświadczeń, podczas gdy sztywność wiąże się z oporem wobec zmian i unikaniem trudnych emocji.
