Elastyczność psychologiczna: czym jest i jak ją rozwijać?

Z artykułu dowiesz się:

• czym jest elastyczność psychologiczna i jak wpływa na nasze życie,
• jak radzić sobie z negatywnymi myślami i emocjami,
• jakie techniki mogą pomóc w rozwijaniu umiejętności psychologicznych,
• jakie są różnice między akceptacją a rezygnacją,
• dlaczego warto integrować wartości z codziennymi działaniami,
• czym jest defuzja i jak pomaga w dystansowaniu się od myśli,
• jak obecność w „tu i teraz” wpływa na relacje i koncentrację,
• jakie korzyści zdrowotne płyną z elastyczności psychologicznej,
• jak stosować koncepcje terapeutyczne w życiu codziennym dla lepszego zdrowia psychicznego.

Elastyczność psychologiczna to zdolność, która pozwala efektywnie radzić sobie z życiowymi wyzwaniami. Dzięki niej potrafimy dostosować się do zmieniających się okoliczności, kierować się swoimi wartościami i realizować cele, nawet gdy napotykamy trudności. Możemy rozwijać tę umiejętność, co stanowi cenny zasób podczas stawania czoła problemom osobistym i zawodowym.

Trudności psychiczne dotykają każdego. W ciągu życia zdarza nam się mierzyć z kłopotami w pracy, problemami rodzinnymi czy tragicznymi wydarzeniami, które sprawiają, że przeżywamy kryzys albo żałobę. To, jak radzimy sobie w takich sytuacjach, zależy od wielu czynników, choćby cech osobowościowych i temperamentalnych, na które nie mamy zbyt dużego wpływu. Możemy jednak rozwijać w sobie inne umiejętności, które stanowią ważny zasób podczas zmagania się z trudnymi wydarzeniami. Jedną z nich jest elastyczność psychologiczna.

Czym jest elastyczność psychologiczna?

Elastyczność psychologiczna to pojęcie używane do określenia zdolności do otwartego myślenia, odczuwania, uczestnictwa w doświadczaniu tu i teraz oraz kierowania się w życiu ku temu, co dla nas istotne – przy jednoczesnym budowaniu nawyków, które w tym wspierają.

Jej istotą jest realizowanie swoich celów i potrzeb wynikających z własnych wartości, niezależnie od pojawiających się przy tym negatywnych myśli bądź stanów emocjonalnych. Chodzi więc o to, by podążać za ważnymi dla siebie rzeczami nawet wtedy, gdy pojawiają się po drodze przeszkody i trudne sytuacje. Żeby lepiej zrozumieć elastyczność psychologiczną, podamy przykład.

Student przygotowujący się do egzaminu, ma negatywne, hamujące go myśli: “Jestem do niczego”, “Na pewno nie zdam”, “Po co to robić, skoro nic mi się nigdy nie udaje”. Co w takiej sytuacji robi? Ma dwa wyjścia: może “posłuchać” swoich myśli i zrezygnować z pójścia na egzamin albo może zauważyć, że ma trudne myśli, które są dla niego nieprzyjemne, ale jednocześnie podjąć decyzję, że mimo wszystko chce wykorzystać swoją wiedzę i spróbować napisać egzamin. Ta druga opcja jest wyrazem elastyczności psychologicznej: zauważam, że mam trudne myśli, ale decyduję, że nie będą one przeszkodą w tym, co dla mnie ważne.

Co składa się na elastyczność psychologiczną?

Elastyczność psychologiczna składa się z sześciu umiejętności. To defuzja, ja jako kontekst, akceptacja, obecność, wartości oraz zaangażowane działanie. Umiejętności są ze sobą połączone, ale każdą z nich można rozwijać osobno, poprzez ćwiczenia.

Defuzja to umiejętność dystansowania się od swoich myśli. Polega na tym, że pozwala się myślom, by przychodziły i odchodziły, bez trzymania się ich na siłę i pochłonięcia nimi. W praktyce defuzja oznacza uczenie się, że myśli, które produkuje umysł, nie muszą być prawdziwe. Wiele z nich, a zwłaszcza te o charakterze negatywnym, stanowią przeszkodę w prowadzeniu wartościowego życia. Można je zauważyć, jak w przykładzie ze studentem, ale jednocześnie dbać, by nie wpływały na podejmowane decyzje.

Akceptacja to gotowość na to, by posiadać różne myśli i uczucia oraz doświadczać ich takimi, jakie są. W akceptacji nie chodzi więc o rezygnację i wytrzymywanie czegoś, czego się nie lubi, a o akceptowanie, że w życiu zdarzają się różne momenty, również te trudne, i nie muszą one wpływać na wszystko, co robimy.

Obecność oznacza zauważanie tego, co dzieje się tu i teraz oraz zwracanie uwagi zarówno na świat zewnętrzny, jak i świat wewnętrzny (uczuć, doznań z ciała). To szczególnie ważna umiejętność dla osób, które działają impulsywnie, czują, że są nieuważne w relacjach lub są nadmiernie skupione na przeszłości bądź przyszłości.

Ja jako kontekst to punkt widzenia, z którego możemy obserwować swoje myśli, uczucia i doświadczenia. O tej umiejętności mówi się też, że to świadomość własnej świadomości. Jest pomocna wtedy, gdy wydaje nam się, że jedno wydarzenie z życia – np. jakieś niepowodzenie – definiuje to, kim jesteśmy. Ja jako kontekst pomaga zrozumieć, że w życiu zdarzają się setki tysięcy ważnych i mniej ważnych sytuacji, ale żadne pojedyncze wydarzenie nie mówi nic o tym, jakimi jesteśmy ludźmi.

Wartości i zaangażowane działanie to najbardziej połączone wartości. Te pierwsze są kompasem, który pomaga zorientować się, w jakim kierunku chcemy podążać, za jakimi ważnymi rzeczami iść. Z kolei zaangażowane działanie to umiejętność budowania nawyków, które pomagają żyć zgodnie z wartościami.

Jak rozwijać elastyczność psychologiczną?

Umiejętności składające się na elastyczność psychologiczną można rozwijać. Każda osoba ma inne predyspozycje powstałe na drodze biologicznej i środowiskowej, które sprawiają, że ze swojej natury jest bardziej lub mniej elastyczna, jednak jednocześnie każdą z tych umiejętności można zacząć wzmacniać i bez znaczenia jest to, jaki był jej poziom wyjściowy.

Rozwijanie elastyczności psychologicznej opiera się przede wszystkim na praktykowaniu każdej z sześciu umiejętności. Nie zawsze jest to proste na co dzień, dlatego warto kierować się krótkimi wytycznymi przedstawionymi przez Stevena C. Hayesa, znawcę elastyczności psychologicznej i współtwórcę terapii akceptacji i zaangażowania (ACT). Piszę on, że elastyczność psychologiczną rozwijamy, gdy:

1. Patrzymy na swoje myśli z dystansu i wybieramy ważne dla nas rzeczy bez względu na to, co te myśli podpowiadają.
2. Zauważamy, że mamy różne historie na swój temat i staramy się nie patrzeć na siebie przez ich pryzmat.
3. Pozwalamy sobie na odczuwanie emocji, nawet wtedy, gdy są bolesne, nie szukając natychmiastowego rozwiązania.
4. Kierujemy uwagą intencjonalnie, zauważając to, co dzieje się tu i teraz, w nas i poza nami.
5. Wybieramy kierunki, które są dla nas ważne i w których stronę chcemy w życiu iść.
6. Kształtujemy nawyki, które wspierają te wybory, i angażujemy się w działanie.

Badania pokazują, że elastyczność psychologiczna jest umiejętnością, która wspiera zdrowie psychiczne i fizyczne. Zbadano jej pozytywny wpływ na na funkcjonowanie osób doświadczających przewlekłego bólu oraz chorujących na cukrzycę i depresję. Elastyczność psychologiczną można rozwijać samodzielnie bądź podczas psychoterapii.

Informacje dotyczące elastyczności psychologicznej pochodzą z książki Stevena C. Hayesa „Umysł wyzwolony”.

Przeczytaj także: Czym tak naprawdę jest self-care? 3 sposoby na prawdziwe zadbanie o siebie

FAQ