Jak radzić sobie z napadami jedzenia i zajadaniem stresu? Rozmowa z dietetyk Katarzyną Pękalą
Otyłość, określana potocznie mianem choroby cywilizacyjnej, to choroba z roku na rok dotykająca coraz większej liczby osób na całym świecie. I choć z jednej strony rośnie nasza świadomość dotycząca zdrowego odżywiania, z drugiej coraz większa liczba bodźców wywołujących stres sprawia, że często bezwiednie sięgamy po jedzenie rekompensując sobie nim codzienne trudy. O tym, dlaczego zajadamy stres i jakie efekty może mieć to dla naszego zdrowia rozmawiamy z dietetyk Katarzyną Pękalą, specjalistką kliniki PsychoMedic w Łodzi.
Dlaczego dzieje się tak, że w sytuacjach stresowych sięgamy po jedzenie?
Stres jest nieodłącznym towarzyszem życia. Żyjemy w takich czasach, że jest z nami codziennie. Pojawia się w sytuacjach kryzysowych, przy życiowych trudnościach, tragediach, ale też w wesołych okolicznościach, takich jak narodziny dziecka czy ślub – to też jest stres. Ludzie mają na niego różne reakcje. Są tacy, którzy będą prowokować kłótnie, inni pójdą na zakupy czy siłownię, a jeszcze inni po prostu sięgną po jedzenie. Podstaw tego, dlaczego jemy w sytuacjach stresowych, trzeba szukać już w dzieciństwie. Jedzenie od wczesnych lat dzieciństwa kojarzy nam się bowiem z czymś przyjemnym. Na początku przyjemne było dla nas spożywanie pokarmu z piersi matki i poczucie bliskości z tym związane, w kolejnych latach piątki na egzaminie były nagradzane na przykład pysznymi naleśnikami babci. W przypadku porażek na pocieszenie zapewne też znalazło się coś dobrego do jedzenia. Gdy jemy coś silnie kojarzącego nam się ze szczęśliwymi chwilami, nasz mózg uwalnia dopaminę. Jest to neurotransmiter, który aktywuje centrum przyjemności i nagrody w naszym mózgu. Dzieje się dokładnie to samo, co w przypadku zażywania substancji psychoaktywnych. W chwilach stresu nasza psychika jest mocno obciążona i ma tendencje do regresji. Dlatego też sięgamy po sprawdzone sposoby z przeszłości, co do których jesteśmy pewni, że przyniosą nam ulgę – szybką ulgę. Czasem możemy nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, że w sytuacji stresowej sięgamy po jedzenie. Często napięcie w okolicach brzucha możemy błędnie kojarzyć z głodem. To natomiast wcale nie musi być głód, tylko właśnie stres. W chwilach stresu mamy także zaburzone odczuwanie bezpieczeństwa. Jedzenie zaspokaja również tę potrzebę – potrzebę poczucia bezpieczeństwa. Stałe godziny posiłków, robienie zapasów (ostatnio doskonale widoczne w kontekście epidemii) – w stresie, kiedy tracimy poczucie bezpieczeństwa, jedzenie stanowi dla nas formę odwrócenia uwagi od trudnej sytuacji. Na krótką chwilę przynosi ulgę, daje nam komfort i przywraca bezpieczeństwo. Dla wielu ludzi jedzenie jest zatem lekiem łagodzącym napięcie emocjonalne.
Z punktu widzenia fizjologicznego dużą rolę odgrywa kortyzol, tak zwany hormon stresu. Według badań, podwyższony poziom kortyzolu powiązany jest z chronicznym stresem. Wówczas pojawia się zwiększony apetyt, a pod wpływem stresu nasze komórki nerwowe wydzielają zwiększone ilości neuropeptydu Y. Jest to neuroprzekaźnik, który pobudza nasze łaknienie. To wszystko znajduje zatem swoje odzwierciedlenie w fizjologii. Zwiększony poziom stresu, podwyższony poziom kortyzolu równa się zwiększony apetyt.
A dlaczego, zajadając stres, najczęściej sięgamy po niezdrowe, słone, słodkie lub smażone produkty?
Najczęściej sięgamy po tak zwane fast foody, ponieważ poszukujemy szybkiej pomocy, natychmiastowej ulgi i poprawy samopoczucia. Druga kwestia to niski poziom serotoniny, który pojawia się wtedy, kiedy nasz nastrój jest obniżony i wiąże się z nadmiernym apetytem na węglowodany. Co ciekawe, w USA przeprowadzono badania, z których wynika, że jako lekarstwo na smutek sięgamy najczęściej po lody, ciastka, słodycze, co powoduje natychmiastowy wzrost stężenia glukozy we krwi. Szybka jest zatem poprawa nastroju, ale i szybko następuje jego spadek. Przy zdenerwowaniu sięgamy z kolei najczęściej po mięso, a w chwilach znudzenia po chipsy. Nie wiem, jak wyglądałoby to u nas, zatem badanie można potraktować bardziej jako ciekawostkę.
Jakie konsekwencje dla naszego zdrowia może mieć regularne zajadanie stresu?
Konsekwencje mogą być bardzo niekorzystne. Regularne zajadanie stresu będzie zwiększało ryzyko nadwagi, a potem otyłości. Z nadwagą i otyłością wiąże się z kolei wiele różnych chorób. Pojawia się zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, które są jednym z największych zagrożeń zdrowia i życia Polaków, jest to główna przyczyna umieralności w naszym kraju. Prawie połowa zgonów ma miejsce właśnie z tego powodu. Codziennie w Polsce około 40-50 osób umiera z powodu zawału serca, także jest to problem na ogromną skalę. Często wynika to właśnie z nadwagi czy otyłości. Poza tym zwiększa się ryzyko udaru mózgu, pojawiają się zaburzenia glikemii, cukrzyca czy nadciśnienie, na które w tej chwili cierpi niemal połowa dorosłych Polaków, a wśród nich połowa nawet o tym nie wie. Przy nadmiernej masie ciała mamy także do czynienia ze spadkiem odporności, a ostatnie czasy nauczyły nas, jak jest ona ważna. Pojawiają się problemy jelitowe, jest także zwiększone ryzyko niektórych nowotworów. Poza tym w niektórych przypadkach zajadanie stresu może prowadzić do pojawiania się zaburzeń odżywiania.
Czy istnieją naturalne składniki, które nie będą wpływać na nasze zdrowie niekorzystnie, a pomogą nam w naturalny sposób zredukować stres?
Odpowiedzią jest oczywiście zdrowa, zbilansowana dieta. Odpowiednio skomponowana dieta będzie bowiem zwiększała odporność naszego organizmu, która i tak jest obniżona z powodu chronicznego stresu. Ważne, aby zawierała ona antyoksydanty minimalizujące szkodliwe skutki działania wolnych rodników. Te powstają bowiem między innymi także w sytuacjach stresowych i mają właściwości prozapalne, mogą nawet prowokować powstawanie nowotworów. Zdrowa dieta pozwoli obniżyć ilość wolnych rodników. Poza tym racjonalne odżywianie zmniejszało będzie poziom kortyzolu, adrenaliny, a także napięcia. Z drugiej strony podniesie poziom serotoniny, czyli hormonu o działaniu między innymi uspokajającym. Obniży także ciśnienie krwi i wzmocni układ odpornościowy.
Mówiąc o konkretnych produktach – trzeba zadbać o to, aby w naszej diecie znalazły się pełnoziarniste produkty zbożowe. Znajdujące się w nich węglowodany złożone powodują właśnie wzrastanie poziomu serotoniny we krwi, możemy więc odczuwać lepszy nastrój. Warto postawić także na warzywa i owoce – nie bez powodu są one podstawą piramidy żywieniowej. Przede wszystkim jest tam mnóstwo polifenoli, czyli antyoksydantów o działaniu przeciwzapalnym. Znajdziemy w nich także bardzo dużo witaminy C, która oprócz ogromnego wpływu na naszą odporność, reguluje poziom kortyzolu. Dobrej jakości mięso, indyk mający w sobie tryptofan, jaja, ryby. Szczególnie chciałabym zatrzymać się właśnie przy rybach, ponieważ wciąż jemy ich za mało. Zalecenia mówią, że powinniśmy spożywać ich 2-3 porcje tygodniowo. Z doświadczenia wiem jednak, że jeśli jemy je choć raz w tygodniu to już jest sukces. Jest natomiast dużo badań klinicznych, które potwierdzają, że spożywanie ryb regularnie (szczególnie tłustych ryb morskich) obniża poziom adrenaliny i kortyzolu u osób chorujących na depresję. Znajdują się tam kwasy omega-3, których w naszej diecie cały czas brakuje. Ryby pomagają nam uzupełnić ich poziom. Postawiłabym także na orzechy, których nie doceniamy w codziennej diecie. Są natomiast badania, które mówią, że już 10 g orzechów dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób degeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera prawie o połowę. Jest w nich też bardzo dużo kwasów omega-3, witamina B obniżająca napięcie. W sytuacjach stresowych bardzo się one sprawdzą, jednak warto nauczyć się, aby nie jeść ich garściami, a rzeczywiście podzielić na porcje 10-20 g, stanowiące odpowiednią ilość. Poza tym warto pamiętać także o migdałach, pestkach dyni, nasionach słonecznika, są one także bogate w tryptofan potrzebny do syntezy serotoniny. Oleje, w tym olej lniany. który obok ryb i orzechów jest doskonałym źródłem kwasów omega-3. W naszej diecie kwasów omega-3 jest bardzo mało, znajduje się w niej natomiast dużo kwasów omega-6 – według badań przyjmujemy ich aż ok. 30 razy więcej, a ta proporcja powinna wynosić mniej 3:1. Wspomnę jeszcze o czekoladzie, która kojarzy nam się zapewne właśnie z zajadaniem stresu. Gorzka czekolada zawiera w sobie natomiast naprawdę silne przeciwutleniacze, które będą zmniejszały poziom hormonów odpowiedzialnych za wystąpienie stresu. W zasadzie już jedna kostka gorzkiej czekolady w tygodniu zwiększy wydzielanie endorfin w naszym organizmie. Jest to grupa hormonów odpowiedzialnych za doskonałe samopoczucie. Istnieją również badania, które dowodzą, że już jedna kostka czekolady tygodniowo pozytywnie wpływa na leczenie osób z depresją.
Posiłkiem, który łączyłby wszystkie wymienione zalecenia jest na przykład owsianka, którą warto odczarować, gdyż wciąż wielu osobom kojarzy się źle, a niesłusznie! Kiedy już się jej spróbuje, ciężko jest się z kolei uwolnić i wyobrazić sobie inne śniadania. Jest to dobrze zbilansowany posiłek, w którym zawrzeć możemy produkty zbożowe, nabiał (polecam jogurt do owsianki, zamiast mleka), ciemne owoce takie jak truskawki, maliny, borówki czy jagody. Do tego orzechy i odrobina czekolady. Po pierwsze, znajdą się tam wszystkie wymienione wcześniej produkty, a po drugie będzie stanowiło to słodki posiłek, po którym – według badań – w ciągu dnia nie będziemy sięgać po inne słodycze. W dodatku jest on odpowiednio zbilansowany i zapewni nasycenie na dłuższy czas. Oprócz tego warto sięgnąć także po napary z ziół – melisę o właściwościach przeciwzapalnych, uspokajających. Warto postawić też na miętę czy na rumianek. Podsumowując – zdrowa, zbilansowana dieta, z regularnymi posiłkami, dzięki której pozbędziemy się wahań cukru we krwi i nie będziemy mieli tylu napadów jedzenia.
A jakie znaczenie w kontekście odchudzania lub po prostu zachowania zgrabnej sylwetki ma nasza psychika i nasze nastawienie?
Nasze nastawienie ma ogromne znaczenie. Trzeba pracować nad sobą, nad samokontrolą, poczuciem własnej wartości. Przy niskiej pewności siebie, kiedy nasza psychika jest w kiepskim stanie, będziemy jeszcze bardziej narażeni na stres. Tu tworzy się błędne koło. Obniżone samopoczucie spowodowane gorszym nastawieniem i małą wiarą w nasze możliwości powoduje stres, w związku z czym zajadamy te negatywne emocje, przez co w efekcie powstaje nadwaga czy otyłość. Gdy już do tego dojdzie, zazwyczaj jest jeszcze gorzej, a problemy z zajadaniem stresu mogą się tylko zaostrzać. Nieodpowiednia dieta to natomiast dodatkowy stresor dla naszego organizmu, dlatego tak ważne jest umiejętne dobranie diety. Poza tym, wśród osób, które ciągle żyją w stresie, mają problemy z samopoczuciem psychicznym, obserwuje się wyższy poziom kortyzolu, o którym wspominałam wcześniej. Według badań osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej, szczególnie w rejonie brzucha, zdecydowanie gorzej radzą sobie w sytuacjach stresowych, doświadczają częściej huśtawek nastroju i częściej mają problemy z napadami jedzenia. Reasumując, chroniczny stres i obniżone samopoczucie psychiczne, podwyższony poziom kortyzolu, a co za tym idzie odkładanie się tłuszczu w rejonie ud i brzucha nie będą miały dobrego wpływu na naszą sylwetkę.