Jak spać, żeby się wyspać? #TwojaPsychika
W nowej serii artykułów na blogu PsychoMedic proponujemy Wam rozwiązania dotyczące tego, jak poprawić nasze codzienne funkcjonowanie. W pierwszym artykule pod hasłem #TwojaPsychika skupimy się na zdrowym, efektywnym śnie. Zaburzenia snu dotyczyć mogą zarówno zaburzeń oraz chorób psychicznych, jak i niewłaściwego przygotowania do odpoczynku. W jaki sposób zadbać o to, aby bezsenne noce odeszły w zapomnienie? Co zrobić, aby po parogodzinnym odpoczynku rano nie czuć się zmęczonym? Poniżej przedstawiamy Wam kilka wskazówek. Wprowadzenie ich w życie z pewnością poprawi jakość Waszego snu.
1. Odpowiednia pora snu
Organizm człowieka zaprogramowany jest w taki sposób, że najbardziej efektywny sen przypada w godzinach nocnych. Odpowiedzialna jest za to melatonina, która produkowana jest w większych ilościach wraz z zapadaniem zmierzchu. Melatonina, nazywana inaczej „hormonem snu”, odpowiada za nasz dobowy rytm, synchronizując wewnętrzny, biologiczny zegar z zegarem astronomicznym. Dzięki temu najlepsza jakość naszego snu przypada na godziny późno wieczorne, nocne. Wykorzystanie naturalnych właściwości naszego organizmu oraz wyrobienie u siebie nawyku funkcjonowania w zgodzie z naszymi naturalnymi predyspozycjami pomoże uregulować sen i sprawi, że rano będziemy czuli się wypoczęci – znacznie bardziej, niż gdybyśmy ten sam czas na sen poświęcili przykładowo w ciągu dnia.
2. Przygotowanie pomieszczenia
Sypialnia, w której śpimy, powinna być do tego odpowiednio przygotowana. Świeża pościel i wygodny materac dobrany wedle naszych indywidualnych potrzeb to tylko niektóre z ważnych elementów. Warto zadbać również o to, aby w miejscu naszego odpoczynku panował względny porządek. Ogromną rolę odgrywa także dostęp świeżego powietrza. Jeżeli z jakiegoś względu nie jesteśmy w stanie dokładnie przewietrzyć sypialni przed snem, warto zaopatrzyć się w urządzenia oczyszczające powietrze. Jednym z ważniejszych roli, jaką pełni sen jest bowiem odpowiednie dotlenienie naszego organizmu. Dodatkowo powinniśmy zwrócić uwagę na to, aby w pomieszczeniu służącym do odpoczynku nie znajdowały się rozmaite urządzenia elektroniczne, które tylko zaburzają nasz sen. Telewizory, komputery, tablety czy laptopy emitują bowiem tak zwane „niebieskie światło”, którego nadmierna ilość zaburza produkcję melatoniny. Jest to także jeden z powodów, dla którego nie powinniśmy używać elektroniki bezpośrednio przed pójściem spać.
3. Wyłączanie myśli
Obsesyjne myślenie o problemach życia codziennego lub skupianie swoich myśli wokół problemów ze snem powodują tylko niekończącą się katorgę. Leżymy w łóżku w nadziej na sen, a jednocześnie stresujemy się faktem, że do pobudki zostało nam tak mało czasu, a my nadal nie jesteśmy w stanie zasnąć. Taka postawa nie tylko sprawia, że sen przychodzi nam jeszcze trudniej, ale też wpływa destrukcyjnie na jego jakość. Bezsenne noce zdarzają się każdemu z nas, a kiedy już się pojawią – warto cieszyć się samym przebywaniem w łóżku, odpoczynkiem, skupić swoje myśli na rzeczach przyjemnych. Z kolei myślenie o problemach, które spotykają nas na co dzień z pewnością nie pomoże ich rozwiązać, a sprawi jedynie, że kolejnego dnia będzie nam jeszcze trudniej zmobilizować swój organizm do działania.
4. Kolacja
Cała nasza dieta ma niewątpliwy wpływ na to, jak przesypiamy noce, jednak to ostatni posiłek, zjadany bezpośrednio przed snem, ma w tym kontekście największe znaczenie. Warto zadbać o to, by był lekkostrawny. Trawienie ciężkich, tłustych potraw angażuje do pracy cały organizm, przez co zasypianie może znacząco się opóźnić. Swój wieczorny posiłek warto z kolei wzbogacić o warzywa oraz produkty zawierające kwasy omega-3, usprawniające funkcjonowanie mózgu. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinniśmy zjadać około 2-3 godziny przed snem. Nie najlepszym pomysłem będzie także chodzenie spać z pustym żołądkiem – głód także może sprawić, że w trakcie nocy będziemy kilkukrotnie wybudzać się ze snu. Optymalna w tej kwestii jest nauczenie się swojego organizmu, wysyłanych przez niego sygnałów, tak, aby dostarczane pożywienie działało na korzyść naszych nocy.
5. Wieczorne rytuały
Do swojej codzienności warto wprowadzić drobne rytuały, które stworzą w naszym życiu pewien rytm i pomogą poprawić jakość naszego wypoczynku. Dobrym pomysłem może być gorąca kąpiel około 90 minut przed snem. Reguluje ona bowiem temperaturę naszego ciała, pobudza krążenie krwi i sprawia, że organizm jest lepiej przygotowany do zapadnięcia w sen. Temperatura naszego ciała w ciągu doby różni się bowiem w zależności od pory dnia – najniższa jest w nocy. Gorąca kąpiel odbyta odpowiednio wcześniej paradoksalnie pomoże w usunięciu z organizmu nadmiernego ciepła i obniżeniu temperatury naszego ciała. Wśród innych rytuałów warto wypróbować czynności, które naturalnie uspokajają nas wieczorem. Czytanie książki, picie ziołowych naparów – w zależności od naszych indywidualnych upodobań warto znaleźć swoje ulubione czynności, które będą dla naszego organizmu sygnałem, że jest to już pora na wyciszenie i przygotowanie się do odpoczynku.