Jak zwiększać odporność na stres w pracy? Te 3 techniki mogą okazać się pomocne

Z artykułu dowiesz się:

• jakie są główne przyczyny stresu w miejscu pracy i jak sobie z nimi radzić,
• w jaki sposób wypalenie zawodowe wpływa na zdrowie psychiczne,
• jakie techniki mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia i poprawieniu ogólnego samopoczucia,
• dlaczego zmiana sposobu myślenia wpływa na naszą efektywność zawodową,
• jakie strategie możemy zastosować, aby przekształcić stresujące sytuacje w motywację do działania,
• dlaczego świadome oddychanie jest ważnym elementem radzenia sobie ze stresem,
• jak kontrola emocji i myśli może wpłynąć na nasze życie zawodowe i prywatne,
• jakie są praktyczne wskazówki dotyczące stosowania technik relaksacyjnych w pracy,
• o jakich sygnałach wskazujących na potrzebę skorzystania z profesjonalnej pomocy należy pamiętać.

Stres w miejscu pracy stał się powszechnym problemem, który znacząco wpływa na życie zawodowe i osobiste pracowników. Może prowadzić do wypalenia zawodowego, które zostanie wkrótce uwzględnione w międzynarodowej klasyfikacji chorób ICD-11. Choć stresujące sytuacje w pracy są nieuchronne, możemy skutecznie zarządzać naszym podejściem do nich i minimalizować ich negatywny wpływ na nasze życie. Przyjrzyjmy się trzem technikom, które mogą pomóc zwiększyć naszą odporność na stres w pracy.

Od przyszłego roku do międzynarodowej klasyfikacji chorób ICD-11 włączone zostanie wypalenie zawodowe, które powoli staje się kolejną plagą naszych czasów – obok takich trudności psychicznych, jak depresja czy zaburzenia lękowe. Jako główną z jego przyczyn wyróżnia się stres w pracy, z którym jednostka nie jest w stanie sobie poradzić i który z czasem okazuje się ponad jej siły. Obciążające psychicznie sytuacje w trakcie wykonywania swoich obowiązków – niezależnie od tego, czy pracujemy z biura, czy zdalnie, czy lubimy swoją pracę, czy też od dłuższego czasu myślimy o nowej – są nieuniknione.

Zawsze jednak mamy wybór, co z nimi zrobimy. Są osoby, które stres w pracy paraliżuje i przyczynia się do tego, że znacznie ciężej jest im realizować codzienne obowiązki. Są i takie, które spychają stres w tył głowy i „spinają się”, by mimo negatywnych przeżyć wykonywać swoje obowiązki jak najlepiej. Obydwie te reakcje są w rzeczywistości przejawem tego, że nie radzimy sobie ze stresem.

Aby stawał się on dla nas motywacją do działania, a nie czymś, co rujnuje nasze zdrowie, musimy bowiem go zaakceptować, a następnie modyfikować myśli, które nam podpowiada oraz zadbać o siebie tak, by dokuczał nam jak najrzadziej.

Poniższe metody stanowią opisane w literaturze i poparte naukowo sposoby na radzenie sobie ze stresem. Ich stosowanie nie tylko podnosi efektywność w pracy i zapobiega wypaleniu zawodowemu, ale także wpływa dodatnio na poziom satysfakcji z życia i obniża ryzyko wystąpienia depresji.

Zamień „muszę” i „powinienem” na „wybieram” oraz „chcę”

Jednym z najbardziej destrukcyjnych dla naszego życia zawodowego elementów jest przedłużające się uczucie frustracji i myślenie o swoich obowiązkach w kategoriach „to jest nudne/pozbawione sensu/ponad moje siły, nie chcę tego robić, a muszę”. Stres w pracy często rodzi się w odpowiedzi na  właśnie taki sposób myślenia.

Dobra wiadomość jest taka, że umysł można trenować. Jak dowodzą poznawczo-behawioralne teorie, na których opiera się jeden z najskuteczniejszych nurtów terapii, czyli CBT – warto zwrócić większą uwagę na to, co do siebie mówimy, i jak myślimy o różnych elementach swojego życia. Konsekwentna praca nad kontrolą swoich myśli i podejścia obniża poziom frustracji i podnosi satysfakcję nawet z zadań, do których początkowo podchodziliśmy negatywnie.

Spróbuj zacząć pochodzić do tego, czym zajmujesz się w pracy, w kategoriach wyboru. Możesz w tym celu np. wypisać na kartce powody, dla których pracujesz aktualnie w danym miejscu i nad danym projektem, czyli np.

– Wybieram, że pracuję w X, bo ta praca zapewnia mi i mojej rodzinie godny poziom życia;

– Chcę dalej tam pracować, bo choć nie wszystko w firmie mi się podoba, to daje mi ona wiele możliwości rozwoju;

– Nie mam poczucia, żebym lubił tę pracę, ale zapewnia mi ona bezpieczeństwo, dopóki nie znajdę nowej, dlatego wybieram, że w niej zostaję;

– Jest mi aktualnie bardzo ciężko, czas w pracy jest bardzo intensywny, ale uwielbiam swój zawód i ludzi, z którymi pracuję. To wystarcza. Wybieram, że przetrzymam ten trudny okres i postaram się uporać z tymi wyzwaniami, jak tylko umiem najlepiej;

– To, co zlecił mi szef na najbliższe tygodnie, jest żmudne i nudne, ale chcę to zrobić jak najlepiej, aby udowodnić sobie samemu, że jestem w stanie poradzić sobie z takim wyzwaniem.

Nie idź za każdą myślą, którą podpowiada Ci umysł

Ten punkt wynika pośrednio z poprzedniego. Wiele myśli, które rodzą stres w pracy, jak i w życiu, ma charakter autodestrukcyjny: np. zwolnią mnie, nic nie umiem. O tym, jak radzić sobie z takimi myślami, pisaliśmy już w naszym wcześniejszym artykule poświęconym podstawom mindfullness.

Warto pamiętać również, że – znowu odnosząc się do założeń terapii CBT – to myśli rodzą emocje, nie odwrotnie. W pracy często zdarza się, że myślimy źle o efektach działań swoich, ale i innych: na przykład otrzymujemy od przełożonego raport, w którym na pierwszy rzut oka dostrzegamy dwa błędy i od razu myślimy, że całość jest „skopana”. Ogromnie ważne jest, aby w takich chwilach zatrzymać się i powiedzieć sobie:

„Chwileczkę, to tylko myśl. Na razie nie wiem, jak jest, muszę przeczytać ten raport do końca, opracować w głowie jego dobre i złe strony i dopiero wtedy zdecydować, co o nim sądzę”

Albo

„Ostatnio kilka rzeczy w pracy nie poszło mi idealnie tak, jak chciałem/am, ale to nie oznacza, że jestem beznadziejny/a. Przypomnę sobie teraz to, co szło mi dobrze, co doceniają we mnie inni pracownicy i ile zrobiłem/am w ostatnim czasie”.

Znajdź choć minutę na „przerwę na oddech”

Psychologowie zachęcają również, żeby pamiętać nie tylko o kontroli swoich emocji, ale i oddychaniu. Gdy przeżywamy stres w pracy, często „zapominamy” oddychać i np. nieświadomie wstrzymujemy oddech i napinamy brzuch, albo zaczynamy oddychać szybko i płytko. Obydwa te nawyki wpływają negatywnie na nasze zdrowie i przyczyniają się do pogłębiania stresu.

Warto – nawet w przysłowiowym oku cyklonu, czyli w tracie wykonywania wyjątkowo trudnego zadania albo stresującej sytuacji – zatrzymać się na chwilę i choć minutę poświęcić na świadome, głębokie oddychanie: wdech nosem, wydech ustami. Na obniżenie niepokoju i poziomu stresu pomaga także technika skanowania ciała, czyli zwróceniu uwagi na to, jak siedzimy, co odczuwamy na poziomie fizycznym i przede wszystkim – czy nie napinamy w danej chwili żadnych mięśni. Wiele z nich, np. mięśnie brzucha czy przy kręgosłupie, napinają się bowiem bez naszej świadomej kontroli, co może prowadzić do przewlekłych dolegliwości bólowych i problemów zdrowotnych. Gdy poczujesz, że dany mięsień jest napięty – weź głęboki oddech, a następnie powoli go rozluźnij.

Jeżeli czujesz, że stresujesz się za bardzo, zbyt często i dostrzegasz, że stres ma negatywne skutki na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne – pomyśl o poszukaniu dla siebie profesjonalnej pomocy.

FAQ