Jak radzić sobie z emocjami?
Jedną z metod radzenia sobie z emocjami, polecaną często przez psychoterapeutów, jest samoobserwacja przeżywanych stanów w postaci Dziennika Emocji. Ma on za zadanie pomóc w skupieniu uwagi na tym, co się dzieje z Tobą (co myślisz, przeżywasz, co robisz i jakie masz ewentualne objawy nerwicowe w danej sytuacji). Pacjenci często mówią mi, że jest to metoda, która wydawała się im łatwa, ale wymagała przy tym dużej systematyczności.
Jakie korzyści możesz odnieść z prowadzenia Dziennika Emocji?
-na bieżąco reflektujesz, co się dzieje z Tobą w danej sytuacji – dzięki temu możesz powiązać, jakie sytuacje wywołują u ciebie złość, a jakie lęk i czym się te emocje objawią w ciele. Może się okazać, że ból głowy o którym myślałeś to migrena łącząca się z hamowaną złością i lękiem do osób znaczących z Twojego życia, np. szefa, partnera, żony, męża i w związku z tym nie leki na migrenę ale psychoterapia, ćwiczenia redukujące napięcie w ciele są lekarstwem. Lepsza samoświadomość swoich emocji i myśli powoduje, że możesz prowadzić z sobą bardziej skuteczny dialog wewnętrzny (alternatywny), jeśli chodzi o poprawę Twojego samopoczucia.
Przykład zapisu w Dzienniku Emocji:
Sytuacja:
| Sytuacja | Myśl | Emocje % | Zachowanie | Objaw |
| Poniedziałek 8.00-co rano szef kładzie mi na biurko tekst z poprawkami. | Znowu się czepia, nigdy nic nie jest dla niego wystarczająco dobre, jestem do bani, na pewno mnie zwolni. | Złość, że się czepia (60%), lęk o pracę (70%), złość (70%)i smutek (80%), że jestem nieudacznikiem. | Zacząłem czytać poprawki, narastał mi ból głowy, więc to pozostawiłem na później. | Ból głowy |
Jak mogły wyglądać dialog alternatywny
| Myśl alternatywa | Emocje % | Zachowanie | Objaw |
| Nie czepia się tylko to jego praca, żeby poprawiać teksy – za to mu płacą, dodaje do moich tekstów ciekawe spojrzenie z innej perspektywy, dzięki temu są one ciekawsze, jestem wystarczająco dobry i cały czas się doskonalę dzięki temu, że szef czyta moje teksty, jest zaangażowany w moją pracę, uważnie czytał mój tekst, nie zwolni mnie, bo poprawek robi w moich tekstach coraz mniej, a poza tym ostatnio na zebraniu pochwalił mnie za ciekawą prezentację dla zespołu, nie jest tylko czarny „zły”. | Złość, że się czepia (10%), lęk o pracę (10%), złość (5%)i smutek (0%), że jestem nieudacznikiem. | Usiadłem i szybko naniosłem poprawki, przeszedłem się po korytarzu i pooddychałem głęboko, zacząłem pisać nowy tekst. | Ból głowy ustąpił. |
-udowodniono, że samo nazwanie niekreślonego pobudzenia w ciele i w emocjach, czyli ujęcie je w ramy, powoduje jego obniżenie. Czyli jeśli powiesz sobie: „To co się ze mną dzieje to lęk, boję się” to poziom pobudzenia zmniejszy się w stosunku do tego sprzed momentu, gdy nie był on nazwany. Samo odróżnienie myśli od emocji powoduje zmniejszenie mętliku, zagubienia i pomieszania.
– odreagowanie emocji przez „przelanie” ich na papier, to jedna z metod zmniejszania napięcia. Kiedyś funkcję taką sprawował pamiętnik.
-metoda ta pokazuje, że zmieniając przekonania, zachowanie można wpływać na emocje (samopoczucie). Uczysz się, że możesz mieć wpływ na swoje samopoczucie, i że to, że Cię boli głowa niekoniecznie zależy od tego, że jest zła pogoda. Taki sposób rozumowania może wzmocnić Twoje poczucie sprawstwa, a co za tym idzie poczucie własnej wartości, sprawi że będziesz bardziej skłonny myśleć i czuć, że to, co się dzieje zależy w dużej mierze od Ciebie, że jesteś w stanie mieć na to wpływ, bo rozumiesz mechanizmy mające wpływ na Ciebie.
-obserwacja myśli, emocji i zachowań pomoże Ci uświadomić sobie jak Ty to robisz, że boli Cię głowa! To znaczy, czy zamiast porozmawiać z szefem prowadzisz nieustające dialogi nakręcające tylko złość i poczucie krzywdy do … bólu głowy. Jedna z moich pacjentek powiedziała kiedyś, że dzięki Dziennikowi Emocji zauważyła, jak dużo myślała o robieniu czegoś i nawet wyobrażała sobie jak rozmawia z szefem, ale nigdy tego nie robiła, bo zaspokajała się tymi myślami, zobaczyła jaka jest bierna w swoim życiu i jak mało zachowań realizuje w realnym świecie poza swoją z głową. To był dla niej piorunujący wniosek!
-metoda ta uczy też systematyczności w samoobserwowaniu, prowokuje do systematycznego kontaktu ze swoimi emocjami i myślami, nie raz w miesiącu ale, np. 3-4 razy dziennie. Pamiętam, jak kiedyś pacjentka była zdziwiona kiedy powiedziałam jej, że dobrze żeby wpisywała w nim po 4 sytuacje dziennie. Nie spodziewała się, że tyle przeżywa w ciągu dnia, gdzie często mówiła, że nic nie przeżywała tylko pracowała. Później mogłyśmy podjąć pracę nad tym skąd takie a nie inne emocje, dlaczego nie chce mieć z nimi kontaktu, jak one na nią wpływają i jak może konstruktywnie sobie z nimi radzić zamiast samouszkadzać się.
-i ostatnia korzyść: jest to doskonały materiał do pogłębiania z terapeutą. Negatywne przekonania na swój temat mogą być przez Ciebie generowane automatycznie, więc to wymaga pomocy terapeuty w uświadamianiu głęboko zakorzenionych przekonań, przekazów rodzinnych, doświadczeń.