Samowspółczucie: czym jest i jak je praktykować?
Samowspółczucie to nie to samo co wysoka samoocena albo poczucie własnej wartości. Współczucie okazywane samemu sobie łączy się z postawą wobec siebie w trudnych momentach: cierpienia, kryzysu, problemów w pracy, gdy coś się nie udało. Jak rozwijać w sobie samowspółczucie i dlaczego warto to robić?
Czym jest samowspółczucie?
Zauważ, jakie skojarzenie wywołuje u Ciebie słowo “samowspółczucie”. Jesteśmy nauczeni, że współczucie okazujemy swoim bliskim lub osobom, które cierpią z powodu choroby, skutków kataklizmu czy biedy. Idea samowspółczucia polega na tym, że te same ciepłe i wspierające uczucia, które okazujemy innym, mamy kierować do siebie, a to — jak się okazuje — nie jest takie proste. Warto przy tym zaznaczyć, że samowspółczucie nie jest formą użalania się nad sobą, umartwiania, pozwalania sobie na niepodejmowanie trudu i działań. Wręcz przeciwnie — to postawa, która pomaga iść naprzód mimo odczuwanego cierpienia.
Czym więc jest współczucie do samego siebie? To okazywanie sobie empatii i życzliwości, bycie dla siebie wsparciem i miłym głosem oraz serdeczny stosunek do samego siebie. Samowspółczucie dopiero od niedawna jest przedmiotem badań naukowych oraz tematem książek. Do najważniejszych badaczy samowspółczucia należą Kristin Neff (autorka książki “Jak być dobrym dla siebie”) i Paul Gilbert (autor książki “Uważne współczucie”).
Trzy elementy samowspółczucia
Kristin Neff wyróżnia trzy komponenty, które tworzą samowspółczucie:
- życzliwość w kontrze do surowego oceniania,
- świadomość wspólnoty doświadczeń z innymi ludźmi,
- uważność na siebie i swoje doświadczenia.
Życzliwość dla siebie to ten z elementów samowspółczucia, który kojarzy się z nim najbardziej i który widać w przejawianej wobec siebie postawie. Bycie dla siebie życzliwym to okazywanie sobie wsparcia i ciepła tak samo, jak robiłbyś to w stosunku do swojej bliskiej osoby podczas przeżywanych przez nią trudności. I choć wydaje się, że kierowanie do siebie dobrych myśli i wspierających słów nie jest trudnym zadaniem, to w rzeczywistości znacznie częściej karcimy siebie i jesteśmy dla siebie surowi niemal za każdym razem, gdy coś nam nie wyjdzie. Rozwijanie samowspółczucia polega na oduczaniu się surowego oceniania, a dostrzeganiu, że mamy prawo cierpieć i otrzymywać pomocną dłoń.
W samowspółczuciu ważna jest również świadomość, że każdy z nas popełnia błędy, odczuwa złość i choruje. Kiedy mierzymy się z trudnościami, łatwo myśleć, że jesteśmy w swoich problemach samotni, podczas gdy tak naprawdę łączy nas wspólnota doświadczeń — wszyscy cierpimy, ponosimy porażki, zdarzają nam się kłótnie, gorsze samopoczucie czy błędy. Poczucie, że nie jest się samotnym w tych gorszych aspektach życia może dać pocieszenie. Bycie niedoskonałym jest częścią bycia człowiekiem.
Ostatnim elementem samowspółczucia jest uważność na siebie i swoje doświadczenia, która polega na zauważaniu swoich emocji i myśli bez usilnego dążenia do zmiany ich. Uważność pozwala na zaakceptowanie, że wszystkie uczucia mają prawo się pojawiać i że możemy je przyjmować takimi, jakie są w danym momencie. Akceptacja nawet trudnych doświadczeń to często najlepsza metoda na to, by poradzić sobie z emocjami.
Jak praktykować samowspółczucie?
Okazywanie sobie samowspółczucia nie jest naturalne, ale można je w sobie rozwijać i wyćwiczyć. W pierwszej kolejności pomocna będzie zmiana perspektywy: postaraj się wyobrazić sobie, że w trudnej sytuacji zwracasz się do siebie dokładnie takimi samymi słowami, jakie wypowiadałbyś do swojego przyjaciela. Zwróć uwagę, jak mówisz do siebie, jaki monolog wewnętrzny prowadzisz w trudnych chwilach. Małymi krokami zmieniaj go na bardziej wspierający. Np. początkowo możesz spróbować zamienić zdanie “Jestem beznadziejny i niepotrzebny, nic mi w życiu nie wychodzi, znowu zawaliłem w pracy” na “Nie poszło mi dzisiaj, ale takie sytuacje zdarzają się każdemu. Jedna pomyłka nie świadczy o niczyjej wartości”.
Kolejną metodą praktykowania samowspółczucia jest pisanie dziennika. Zapisywanie swoich myśli, emocji i odczuć z ciała może być pomocne, żeby zauważyć swoje cierpienie, ale też, żeby obserwować, podczas których sytuacji zazwyczaj odzywa się krytyczny głos, który surowo ocenia. Pisanie ekspresyjne ma też moc tereputyczną — pomaga radzić sobie z trudnymi sytuacjami, co potwierdziły liczne badania zapoczątkowane przez Jamesa W. Pennebakera (autora książki “Terapia przez pisanie”).
To, co jest ważne na co dzień, to dbanie o siebie. Angielski termin “selfcare” stał się ostatnio popularny, a hasło “selfcare isn’t selfish” powinno przyświecać każdemu z nas. Czasami troszczymy się o innych, zupełnie pomijając siebie i swoje potrzeby oraz emocje. Dbanie o siebie to z jednej strony uprawianie sportu, medytowanie, branie relaksującej kąpieli czy odżywcze posiłki, ale z drugiej jest jeszcze głębsza warstwa — to refleksja nad tym, czego potrzebujemy i jak chcemy dążyć do wartościowego dla nas życia. Praktykując samowspółczucie, można pytać siebie w trudnych chwilach “Czego teraz potrzebuję?” i dawać sobie samemu to, co padanie w odpowiedzi — czasem będzie to wolniejszy dzień, czasem spacer, a innym razem rozmowa z kimś bliskim. Pamiętaj, że zawsze możesz skorzystać z pomocy psychologa i psychoterapeuty. Dbanie o swoje zdrowie psychiczne to powodu do dumy, nie do wstydu.