9 sposobów na uspokojenie swojego zaniepokojonego umysłu

Myśli pełne lęku i niepokoju mogą cię przytłaczać, utrudniając podjęcie decyzji i wykonanie jakiegokolwiek działania w sprawie, która cię martwi. Niepokój może prowadzić także do myślenia za dużo, które wprowadza jeszcze więcej niepokoju, co z kolei sprawia, że myślisz jeszcze więcej i koło się zamyka.  Jak wydostać się z tego błędnego koła? Tłumienie niespokojnych myśli nie działa. Pojawią się ponownie, często z jeszcze większą intensywnością. Poniżej przedstawiamy znacznie bardziej efektywne sposoby radzenia sobie z takimi myślami, które zostały zapożyczone z technik redukcji stresu opartych o mindfulness i z terapii poznawczo-behawioralnej.

1. Oceń myśli obiektywnie

Spróbuj spojrzeć na swoje myśli jak na domysły, a nie fakty. Twój umysł próbuje cię chronić, przewidując co może się zdarzyć, ale fakt, że coś może się zdarzyć, nie oznacza, że na pewno się zdarzy. Spójrz na to obiektywnie: Jak bardzo prawdopodobny jest negatywny skutek? Czy zamiast tego może wydarzyć się coś dobrego? Która z tych rzeczy wydaje ci się bardziej prawdopodobna na podstawie twoich przeszłych doświadczeń i innych informacji, które masz na temat tej sytuacji?

2. Spróbuj oddzielić się od swoich myśli

Skończ z nadmiernym przywiązaniem do myśli. Potraktuj swoje myśli jak dane przepływające przez twój umysł, a nie obiektywną prawdę o sytuacji. Nasze mózgi są przewrażliwione na punkcie zagrożenia i niebezpieczeństwa, ponieważ jest to coś, co pozwalało naszym przodkom przeżyć w dziczy. Niektóre z twoich myśli mogą być automatycznymi reakcjami warunkowymi stworzonymi przez mózg, aby zapewnić ci przetrwanie. Wybierz czy chcesz im wierzyć, czy nie, zamiast bezwarunkowo je akceptować.

3. Praktykuj uważność

Praktykuj obserwowanie swoich myśli zamiast reagowania na nie automatycznie. Wyobraź sobie, że twoje myśli to chmury przepływające obok. Która cię przyciąga i która sprawia, że chcesz uciec? Czy istnieje sposób, żebyś zdystansował się i zaczął jedynie obserwować swoje myśli, zamiast od razu na nie reagować?

4. Skup się na bezpośrednim doświadczeniu

Twój umysł tworzy historie o tym kim jesteś, czy da się ciebie lubić i czy jesteś bezpieczny. Nie wszystkie te historie są zgodne z prawdą. Czasami nasz umysł jest uprzedzony z powodu negatywnych przeszłych doświadczeń. Czego doświadczasz obecnie? Czy jest to coś, co rzeczywiście dzieje się w tej chwili, czy jest to coś, co może się wydarzyć? Zauważ, że to nie jest to samo, choć twój umysł może to tak traktować.

5. Zaszufladkuj swoje myśli

Przypisz odpowiednią etykietkę myśli, którą masz, koncentrując się na jej typie, a nie treści. Kiedy zauważysz myśli, które wskazują na osąd (np. jak dobra lub zła jest sytuacja), oznacz je jako osądzające. Jeśli zauważysz zmartwienie (np. o to, że ci się nie powiedzie lub doświadczysz straty), oznacz je jako zmartwienie. Jeśli krytykujesz siebie, oznacz to jako krytykę. Odciągnie cię to od dosłownej treści myśli i da większą świadomość twoich procesów umysłowych. Czy chcesz spędzać czas na osądzaniu i martwieniu się? Czy są sposoby spojrzenia na tę sytuację, które nie łączą się tak bardzo z osądem lub martwieniem się?

6. Pozostań w teraźniejszości

Czy twój umysł ciągle odtwarza przeszłość? Fakt, że coś negatywnego wydarzyło się w przeszłości, nie oznacza, że wydarzy się dzisiaj. Zapytaj siebie czy warunki, twoja wiedza lub umiejętności radzenia sobie zmieniły się od tego czasu. Jako dorosły masz większe możliwości, by wybrać z kim utrzymujesz kontakty i większe umiejętności zidentyfikowania, zapobiegania lub zostawienia złej sytuacji.

7. Poszerz swoją perspektywę

Czy skupiasz się zbyt mocno na zagrażających aspektach sytuacji, zamiast widzieć pełny obraz? Niepokój sprawia, że nasze umysły się kurczą i skupiają na natychmiastowym zagrożeniu bez zauważania szerszego kontekstu. Czy sytuacja naprawdę jest tak ważna, jak sugeruje nasz niepokój? Czy będzie to miało znaczenie za 5-10 lat? Jeśli nie, odpuść sobie martwienie.

8. Wstań i rusz się

Martwienie się o problem bez próby stworzenia rozwiązania nie pomoże go rozwiązać. Może to nawet sprawić, że jego rozwiązanie będzie jeszcze mniej prawdopodobne z powodu karmienia swojego lęku. Kiedy twój umysł się zapętlił, wstań i przejdź się, albo zajmij innym zadaniem lub aktywnością. Kiedy usiądziesz z powrotem, powinieneś mieć inną perspektywę.

9. Zdecyduj, czy myśl jest pomocna

Fakt, że myśl jest prawdziwa, niekoniecznie oznacza, że jest pomocna i warto się na niej skupiać, zwłaszcza przez cały czas. Jeśli tylko 1 na 10 ludzi znajduje pracę, której szuka, a ty wciąż myślisz o tych statystykach, możesz poczuć się zniechęcony i niechętny, by w ogóle próbować. Jest to przykład myśli, która jest prawdziwa, ale nie jest pomocna. Skup swoją uwagę na tym, co jest pomocne i odpuść resztę.