Czy sen to zdrowie?
Sen to zjawisko występujące u wszystkich ssaków i ptaków, a nawet odpowiedniki snu obserwuje się u owadów. Sen to odmienny stan świadomości, w którym organizm regeneruje się.
To, w jaki sposób żyjemy ma wpływ na to jak śpimy. Badania pokazują ze osoby mające kłopoty ze snem częściej ulegają wypadkom, maja kłopoty z koncentracją i pamięcią, są bardziej drażliwe i roztargnione, częściej zapadają na różne choroby.
Należy jednak rozróżnić deprywację snu od bezsenności.
Deprywacja snu jest wtedy kiedy nie śpimy, bo ktoś lub coś nie pozwala nam spać, np. zabawa albo nauka po nocach lub praca po kilkanaście godzin na dobę. Badania pokazują, że niektórzy ambitni studenci w trakcie sesji prawie nie śpią, albo śpią dwie godziny na dobę. Powszechne jest to wśród młodzieży, że śpią po 5- 6 h, a powinni około 9,5 h, długofalowo skutki są opłakane włącznie z pojawieniem się ryzyka depresji czy samobójstwa. Gdy zabierzemy sobie 1,5h ze snu to następnego dnia jakość naszego funkcjonowania będzie o 30 % gorsza. Deprywacja snu obniża funkcjonowanie układu odpornościowego dlatego też częściej chorujemy.
Natomiast bezsenność to jest sytuacja, gdy mamy warunki do spania, chce nam się spać i kładziemy się do łóżka, a sen nie przychodzi, te dwa stany są różne neurofizjologicznie i nie wolno tego mylić.
Najnowsze badania mówią, że problemy ze snem ma prawie połowa Polaków. Jesteśmy w czołówce krajów europejskich, w których tak wiele osób boryka się z kłopotami ze snem.
Dlaczego tak się dzieje?
Badania pokazują też, że czas naszego snu skraca się o 1 godzinę co 20 lat, są to obserwacje z ostatnich 100 lat. Nasi dziadkowie spali o 3-4 godziny dłużej, a ich rodzice nawet o 5-6 godzin na dobę dłużej niż my obecnie. To, że śpimy coraz krócej jest pokłosiem czasów, w których żyjemy. Dostęp do światła mamy przez 24 godziny na dobę, co nie ułatwia zasypiania, jesteśmy bombardowani zewsząd różnymi informacjami i atrakcjami tak, że brakuje nam czasu na spanie, a poza tym tempo życia zasysa nas w swój wir.
Co możemy zrobić ?
Trudno nam będzie zasnąć, gdy nasz układ nerwowy i hormonalny jest pobudzony, a tak się dzieje po całym dniu różnych wrażeń i dużej aktywności. Nawet jeśli udaje nam się zasną i przespać całą noc, to sen jest płytki i po obudzeniu nie czujemy się wypoczęci. Mimo zmęczenia nie kładźmy się od razu do łóżka. Wyciszmy nasz metabolizm. Ostatni posiłek zjedzmy 3 godziny przed snem, wywietrzmy sypialnię w której nie będzie telewizora, laptopów, telefonów ani świecących zegarków, a w pokoju będzie dostatecznie ciemno. Pójdźmy na spacer, pobądźmy w ciszy, poczytajmy przy białym świetle ulubioną książkę, korzystajmy z jak najmniejszej ilości oświetlenia w mieszkaniu szczególnie niebieskiej barwy, zastosujmy terapię oddechową przekierowując uwagę z „gadającej głowy” na oddech, na poczucie bycia „tu i teraz”, na doświadczanie oddechu i poczucie bycia tym oddechem. Kładźmy się spać i wstawajmy o tej samej porze nie zależnie od dnia, niezależnie czy jest to niedziela czy święta. Łóżko służy nam tylko do spania i ewentualnie uprawiania seksu.
Jeżeli nie możemy zasnąć przez około 15 min po położeniu się do łóżka, to wstajemy, nie kontrolujemy zegarka, możemy wypić lekką herbatkę z melisy, wykonać wszystkie czynności, które zrobiliśmy przed pójściem do łóżka o czym pisałam powyżej.
Ograniczenie snu to najlepsza metoda na jego pogłębienie, jest to nie bez znaczenia ponieważ osoby mające kłopoty z bezsennością zapadają w zbyt płytki sen w efekcie czego wybudzają się w nocy, a rano są zmęczeni.
Drzemki są naturalną funkcją zegara biologicznego. Ochota na drzemkę pojawia się pomiędzy 14 a 16 i taka 15 – 20 minutowa drzemka daje nam regeneracje organizmu, a nie zaburza snu nocnego, bo to jest taki czas, że zdążymy wypocząć, ale nie zdążymy pogłębić snu. Natomiast, gdy będziemy spać pół godziny lub więcej, to wtedy wchodzimy w sen głęboki i pojawią się wówczas kłopoty ze snem w nocy. Jeśli śpimy krótko to zdążymy się zregenerować, ale nie zabierzemy sobie tego snu z nocy. Osoby z bezsennością mają w ciągu dnia zwiększone poczucie senności, mimo to nie powinny mieć drzemek w ciągu dnia, bo to pogłębi ich bezsenność.
Korzyści jakie nam daje zdrowy sen są ogromne, poczynając od regeneracji narządów wewnętrznych, z tkanek usuwane są toksyny i zbędne produkty przemiany materii, wzmożone jest wydzielanie niektórych hormonów wzrostu, ale też prolaktyny, progesteronu i testosteronu. Nocą znakomicie poprawia się stan skóry, dzieje się to głównie pomiędzy godz. 22 a 4 nad ranem. W czasie snu regenerują się komórki mózgu, usuwane są zbędne informacje, które zbieraliśmy w ciągu dnia. Sen wzmacnia układ odpornościowy, regeneruje układ nerwowy, wyrównuje ciśnienie krwi oraz wiele innych wspaniałych procesów prowadzących nas do zdrowia. Nocne wyciszenie niezbędne jest dla naszej psychiki.
Zatem śpijmy bo „ Sen to zdrowie – sen to życie”.
mgr Elwira Kowalska