Fobia społeczna-praktyczne wskazówki ku wyzwoleniu
Fobia społeczna to trzeci najczęstszy problem natury psychologicznej, zaraz za depresją i alkoholizmem. Około 13% ludzi przejawia symptomy, które stanowią kryteria diagnozy fobii społecznej, a około 90% ludzi twierdzi, że jest lub było nieśmiałymi w jakimś momencie życia. Dobra wiadomość jest taka, że nad fobią społeczną można zapanować. Zacznij od tych sześciu wskazówek. Pamiętaj, że to małe kroczki, ale jeśli będziesz je powtarzać regularnie odzyskasz kontrolę nad swoją fobią.
1. Zagraj w “niedopasowanie zmartwienia”
Sama myśl o tym jak problematyczna jest dana sytuacja społeczna jest prawie zawsze gorsza od tego jaką się ona okaże w rzeczywistości. Na przykład stresowanie się imprezą pracowniczą na tygodnie przed może okazać się zupełnie bezpodstawne, bo impreza może okazać się naprawdę fajna i nie tak straszna jak to sobie wyobrażałeś. Twój mózg działa w taki sposób, aby uchronić cię przed niebezpieczeństwem i odrzuceniem ale czasami nadinterpretuje sytuacje i przesadza przedstawiając ci najgorsze scenariusze. Więc ważne jest, by być świadomym, że stres przed jakimś wydarzeniem towarzyskim jest zwykle przesadzony i niedopasowany do sytuacji.
Nasze mózgi są profesjonalistami jeśli chodzi o wymyślanie potencjalnych katastrof („Nikt nie chce ze mną rozmawiać!”), ale katastrofy rzadko zdarzają się w życiu realnym („Stałam sama przez kilka minut, ale potem jeden facet z HR-u zagadał do mnie i dobrze nam się rozmawiało”). Uświadomienie sobie, że twoje zmartwienia są zbyt intensywne może być pocieszające kiedy zestresujesz się następnym razem.
2. Zgłoś się na ochotnika
Jeśli bardzo stresujesz się na przykład wielkim rodzinnym przyjęciem weselnym, zapytaj organizatora czy możesz jakoś pomóc – w ten sposób przyczynisz się do dobrej organizacji wesela i zajmiesz się czymś produktywnym zamiast zamartwiania się. Często społeczna niezręczność jest załagodzona przez posiadanie jakiejś roli w wydarzeniu. Zapraszanie gości do wpisania się do księgi gości jest dobrym powodem, by krążyć po sali. Zbieranie grup do zdjęć również nadaje cel. Odgrywanie jakiejś roli pozwala ćwiczyć podchodzenie i zagadywanie do ludzi oraz bycie w centrum uwagi. Pomaga to również wzmacniać pewność siebie. Gdy będziesz gotowy – czy to w ciągu kilku godzin, czy kilku dekad – możesz zmienić rolę ochotnika na rolę ostateczną: siebie.
3. Zmuś się… trochę
Obie części tej wskazówki są ważne. Na przykład, jeśli jesteś społecznie nerwowym studentem, możesz zmusić się do zadawania pytań na zajęciach. Jednak zacznij od małych kroczków. Najpierw zapytaj o coś prowadzącego po zajęciach, potem zadaj pytanie podczas seminarium dla 10 osób, później podczas wykładu dla 100 osób. Wchodź do wody powoli, nie rzucając się na głębiny od razu.
4. Zadawaj pytania
Wiele osób czuje się niezręcznie w sytuacjach towarzyskich, ponieważ uważają, że nie mają nic do powiedzenia. Pomocną techniką jest zadawanie pytań otwartych („Więc jak wasza dwójka się poznała?” albo „Myślałam o zapisaniu się na te zajęcia – co myślisz o tym profesorze?”) lub pytań o poradę („Mam kilka dni wolnych w te wakacje – muszę gdzieś wyjechać…” albo „Właśnie przerwałam czytanie okropnej książki – potrzebuję nowej. Możesz mi coś polecić?”). Potem, bazując na odpowiedzi, zadaj kolejne pytanie, które pogłębi konwersację. Wiele osób uwielbia mówić o własnym życiu i doświadczeniach i z pewnością podziękuje ci za umożliwienie im tego.
5. Pokazuj się!
Pomimo tego, co mówi Facebook, statystyczny Polak posiada dwóch-trzech prawdziwych przyjaciół, a prawie ¼ ludzi odizolowuje się od kręgu towarzyskiego. Jeśli zaczynasz od zera, nie trać nadziei i wiedz, że nie jesteś sam. Zastanawiasz się jak zacząć? Pomyśl o tym, co lubisz robić. Jeśli nie masz pomysłu, zastanów się co lubiłeś robić jako dziecko. Następnie, bazując na swoich odpowiedziach, zaznajom się z małą grupą ludzi, którzy systematycznie spotykają się, by robić to, co lubią. Nie zaczynaj od wielkiej grupy, np. fanów muzyki słynnego zespołu, która spotyka się w ogromnej liczbie kilka razy w roku podczas koncertu.
Uwielbiałeś rysować? Zapisz się na zajęcia artystyczne. Bieganie? Wstąp do klubu biegaczy i uczęszczaj systematycznie na wtorkowe przebieżki. Czytanie o historii? Zostań wolontariuszem w lokalnym muzeum, najlepiej na zmianie z innymi ochotnikami. Najważniejsze to pokazywać się. Zobowiąż się do czegoś przynajmniej przez jeden sezon nawet, jeśli masz ochotę przerwać wcześniej.
6. Odważ się i szukaj pomocy
Jeśli jesteś gotowa/gotowy na zmianę, dobry terapeuta poznawczo-behawioralny może pomóc ci stawić czoło lękom powoli i bezpiecznie. W skrócie, poprosi cię o skonstruowanie hierarchii rzeczy, których unikasz, od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Następnie będziecie pracować nad nimi stopniowo, przechodzić do następnego punktu tylko w momencie kiedy będziesz na to gotowy.
Fobia społeczna przeszkadza w swobodnym przeżywaniu własnego życia, ale z czasem przy praktyce i chęci zmiany, możesz osiągnąć ostateczny sukces: bycie nieskrępowanym we własnej skórze.