7

dni w tygodniu

Infolinia 736 36 36 36

UMÓW SIĘ ONLINE NA WIZYTĘ LUB ZADZWOŃ 736 36 36 36

Jak spać, żeby się wyspać? #TwojaPsychika

W nowej serii artykułów na blogu PsychoMedic proponujemy Wam rozwiązania dotyczące tego, jak poprawić nasze codzienne funkcjonowanie. W pierwszym artykule pod hasłem #TwojaPsychika skupimy się na zdrowym, efektywnym śnie. Zaburzenia snu dotyczyć mogą zarówno zaburzeń oraz chorób psychicznych, jak i niewłaściwego przygotowania do odpoczynku. W jaki sposób zadbać o to, aby bezsenne noce odeszły w zapomnienie? Co zrobić, aby po parogodzinnym odpoczynku rano nie czuć się zmęczonym? Poniżej przedstawiamy Wam kilka wskazówek. Wprowadzenie ich w życie z pewnością poprawi jakość Waszego snu.

1. Odpowiednia pora snu

Organizm człowieka zaprogramowany jest w taki sposób, że najbardziej efektywny sen przypada w godzinach nocnych. Odpowiedzialna jest za to melatonina, która produkowana jest w większych ilościach wraz z zapadaniem zmierzchu. Melatonina, nazywana inaczej „hormonem snu”, odpowiada za nasz dobowy rytm, synchronizując wewnętrzny, biologiczny zegar z zegarem astronomicznym. Dzięki temu najlepsza jakość naszego snu przypada na godziny późno wieczorne, nocne. Wykorzystanie naturalnych właściwości naszego organizmu oraz wyrobienie u siebie nawyku funkcjonowania w zgodzie z naszymi naturalnymi predyspozycjami pomoże uregulować sen i sprawi, że rano będziemy czuli się wypoczęci – znacznie bardziej, niż gdybyśmy ten sam czas na sen poświęcili przykładowo w ciągu dnia.

2. Przygotowanie pomieszczenia

Sypialnia, w której śpimy, powinna być do tego odpowiednio przygotowana. Świeża pościel i wygodny materac dobrany wedle naszych indywidualnych potrzeb to tylko niektóre z ważnych elementów. Warto zadbać również o to, aby w miejscu naszego odpoczynku panował względny porządek. Ogromną rolę odgrywa także dostęp świeżego powietrza. Jeżeli z jakiegoś względu nie jesteśmy w stanie dokładnie przewietrzyć sypialni przed snem, warto zaopatrzyć się w urządzenia oczyszczające powietrze. Jednym z ważniejszych roli, jaką pełni sen jest bowiem odpowiednie dotlenienie naszego organizmu. Dodatkowo powinniśmy zwrócić uwagę na to, aby w pomieszczeniu służącym do odpoczynku nie znajdowały się rozmaite urządzenia elektroniczne, które tylko zaburzają nasz sen. Telewizory, komputery, tablety czy laptopy emitują bowiem tak zwane „niebieskie światło”, którego nadmierna ilość zaburza produkcję melatoniny. Jest to także jeden z powodów, dla którego nie powinniśmy używać elektroniki bezpośrednio przed pójściem spać.

3. Wyłączanie myśli

Obsesyjne myślenie o problemach życia codziennego lub skupianie swoich myśli wokół problemów ze snem powodują tylko niekończącą się katorgę. Leżymy w łóżku w nadziej na sen, a jednocześnie stresujemy się faktem, że do pobudki zostało nam tak mało czasu, a my nadal nie jesteśmy w stanie zasnąć. Taka postawa nie tylko sprawia, że sen przychodzi nam jeszcze trudniej, ale też wpływa destrukcyjnie na jego jakość. Bezsenne noce zdarzają się każdemu z nas, a kiedy już się pojawią – warto cieszyć się samym przebywaniem w łóżku, odpoczynkiem, skupić swoje myśli na rzeczach przyjemnych. Z kolei myślenie o problemach, które spotykają nas na co dzień z pewnością nie pomoże ich rozwiązać, a sprawi jedynie, że kolejnego dnia będzie nam jeszcze trudniej zmobilizować swój organizm do działania.

4. Kolacja

Cała nasza dieta ma niewątpliwy wpływ na to, jak przesypiamy noce, jednak to ostatni posiłek, zjadany bezpośrednio przed snem, ma w tym kontekście największe znaczenie. Warto zadbać o to, by był lekkostrawny. Trawienie ciężkich, tłustych potraw angażuje do pracy cały organizm, przez co zasypianie może znacząco się opóźnić. Swój wieczorny posiłek warto z kolei wzbogacić o warzywa oraz produkty zawierające kwasy omega-3, usprawniające funkcjonowanie mózgu. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinniśmy zjadać około 2-3 godziny przed snem. Nie najlepszym pomysłem będzie także chodzenie spać z pustym żołądkiem – głód także może sprawić, że w trakcie nocy będziemy kilkukrotnie wybudzać się ze snu. Optymalna w tej kwestii jest nauczenie się swojego organizmu, wysyłanych przez niego sygnałów, tak, aby dostarczane pożywienie działało na korzyść naszych nocy.

5. Wieczorne rytuały

Do swojej codzienności warto wprowadzić drobne rytuały, które stworzą w naszym życiu pewien rytm i pomogą poprawić jakość naszego wypoczynku. Dobrym pomysłem może być gorąca kąpiel około 90 minut przed snem. Reguluje ona bowiem temperaturę naszego ciała, pobudza krążenie krwi i sprawia, że organizm jest lepiej przygotowany do zapadnięcia w sen. Temperatura naszego ciała w ciągu doby różni się bowiem w zależności od pory dnia – najniższa jest w nocy. Gorąca kąpiel odbyta odpowiednio wcześniej paradoksalnie pomoże w usunięciu z organizmu nadmiernego ciepła i obniżeniu temperatury naszego ciała. Wśród innych rytuałów warto wypróbować czynności, które naturalnie uspokajają nas wieczorem. Czytanie książki, picie ziołowych naparów – w zależności od naszych indywidualnych upodobań warto znaleźć swoje ulubione czynności, które będą dla naszego organizmu sygnałem, że jest to już pora na wyciszenie i przygotowanie się do odpoczynku.

Informacje o Autorze

dr n.med. Katarzyna Niewińska - kierowniczka Sieci Klinik PsychoMedic.pl jest doktorem nauk medycznych w dziedzinie psychiatrii dorosłych, specjalistką w zakresie psychologii klinicznej i psychoterapeutką z blisko 20-letnim doświadczeniem zawodowym. Ukończyła studia wyższe z zakresu psychologii i marketingu oraz liczne kierunki studiów podyplomowych: m.in. kurs specjalizacyjny z zakresu psychologii klinicznej (zwieńczony egzaminem zdanym z wyróżnieniem), renomowaną szkołę psychoterapii w Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego oraz seksuologię w Centrum Medycznego Kształcenia Podyplomowego. Zrealizowała grant naukowy i obroniła rozprawę doktorską w Instytucie Psychiatrii i Neurologii (IPiN) w Warszawie. Posiada wieloletnie doświadczenie naukowe, kliniczne i zarządcze - m.in. jako kierownik studiów na kierunku psychodietetyka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz jako terapeutka w Klinice Nerwic i Zaburzeń Osobowości IPiN czy Fundacji ASLAN. Jest autorką publikacji naukowych dotyczących m.in. problematyki przemocy, terapii grupowej i trudności młodych ludzi - w tym współautorką uznanej książki “Psychodrama w psychoterapii” (wydanej w 2011 roku nakładem Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego), a także autorką kilkuset artykułów popularyzujących wiedzę psychologiczno-psychiatryczną. Specjalizuje się w psychoterapii dla dorosłych, par, rodzin i młodzieży.

Skontaktuj się z nami
☎ 736 36 36 36 | facebook.com/poradniapsychomedic | instagram.com/psychomedic.pl/

Więcej: Katarzyna Niewińska - Psychoterapeuta Warszawa - PsychoMedic.pl

POWIĄZANE WPISY BLOGOWE

Jak żyć ze schizofrenikiem? Choroba z punktu widzenia rodziny

24 października 2025

Wstęp Schizofrenia to jedno z najbardziej niezrozumianych zaburzeń psychicznych. Często budzi lęk i niepewność – zarówno u samej osoby chorej, […]

Skala Inteligencji Wechslera dla Dorosłych – WAIS-R

16 października 2025

Wstęp Testy psychologiczne pełnią niezwykle ważną rolę w diagnozowaniu zdolności poznawczych i intelektualnych człowieka. Jednym z najczęściej stosowanych narzędzi na […]

Jak poradzić sobie ze zdradą? Poszukaj profesjonalnego wsparcia!

9 października 2025

Wstęp Zdrada to jedno z najbardziej bolesnych doświadczeń, jakie mogą zdarzyć się w związku. Burzy poczucie bezpieczeństwa, niszczy zaufanie i […]

Przewijanie do góry