Wszyscy wiemy, że odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla zachowania zdrowia, dobrego nastroju i siły życiowej. Sam prawdopodobnie również zdajesz sobie z tego sprawę. Sama wiedza jednak nie wystarczy. Choć starasz się położyć wcześniej spać, po położeniu się do łóżka senność mija i zamiast zasnąć, czujesz jak w twojej głowie kotłuje się milion myśli na minutę. Odpowiedz sobie szczerze na poniższe pytania i zastanów się, czy rozwiązanie twojego problemu nie wymaga zmiany pewnych szkodliwych nawyków.
1. Czy zabierasz telefon do łóżka?
Światło emitowane przez telefon działa stymulująco na mózg i blokuje wydzielanie melatoniny, która ułatwia zaśnięcie. Najlepiej byłoby nie używać telefonu po 21.00 lub 1-2 godziny przed pójściem spać, ale dla wielu osób jest to bardzo trudne do zrobienia. Jeżeli należysz do takich osób, postaraj się przynajmniej włączyć tryb blokujący niebieskie światło i zmniejsz jasność ekranu do minimum.
2. Co czytasz lub robisz w łóżku, zanim pójdziesz spać?
Używanie telefonu w łóżku nie jest dobrym pomysłem nie tylko ze względu na emitowane niebieskie światło. Zły wpływ na sen ma również pisanie smsów w łóżku, ponieważ jest to zbyt stymulujące dla mózgu. Nie należy także sprawdzać maili z pracy, zwłaszcza jeśli możesz napotkać na coś stresującego. Aby uniknąć zmartwień i natłoku myśli przed snem, lepiej nie czytać ani nie oglądać zbyt późno wiadomości.
Aby zrelaksować się przed snem, warto poczytać spokojną książkę (drukowaną), która nie trzyma w napięciu, nie zmusza do głębokiej refleksji ani nie powoduje, że ciężko się od niej oderwać.
3. Co robisz wieczorami?
Częstą przyczyną trudności ze zrelaksowaniem się przed snem jest nadmierne pobudzenie w późnych godzinach wieczornych. Aby tego uniknąć, warto zastosować kilka zasad:
- Jeśli to możliwe, wieczorem należy unikać stresujących rozmów z małżonkiem. Nie powinieneś rozpoczynać trudnych tematów niedługo przed położeniem się spać.
- Jeśli musisz pracować wieczorem, postaraj się wykonać wszystkie obowiązki jak najwcześniej, żeby mieć chwilę czasu na zrelaksowanie się przed snem.
- Nie ćwicz wieczorem, bo uspokojenie się i zaśnięcie może być dużo trudniejsze. Ćwiczenia lepiej wykonywać o wcześniejszej porze.
Spróbuj wybadać, co powoduje u ciebie nadmierne pobudzenie wieczorem i staraj się tego unikać, lub przełożyć na wcześniejszą godzinę.
4. Jakiego światła używasz w nocy?
Zanim elektryczność stała się powszechna, ludzie częściej przesypiali w nocy 9 godzin. Światła w nocy stymulują mózg i blokują wydzielanie melatoniny. Jeśli niedługo przed snem w całym domu świeci się światło, a dodatkowo niebieskie światło emitowane jest przez telewizor i komputer, znacznie trudniej będzie przygotować się do snu. Zamiast tego, lepiej jest włączyć jedynie lampę podłogową emitującą ciepłe światło, posłuchać spokojnej muzyki i poczytać książkę.
5. Czy martwisz się czymś ostatnio?
Jeżeli przyczyną twoich ostatnich problemów ze snem jest jakaś konkretna, stresująca sytuacja, której ostatnio doświadczasz, proponujemy kilka rozwiązań:
- Jeśli problem jest poważny, udaj się na wizytę do psychologa. Specjalista pomoże ci odkryć jego przyczyny i zastosować skuteczne strategie poradzenia sobie z nim.
- Pisz dziennik. Każdego wieczoru przelej na papier wszystkie swoje zmartwienia.
- Naucz się prostych technik relaksacyjnych lub medytacyjnych, aby uspokoić swoje ciało i umysł przed snem, a potem zacznij je praktykować.
6. Do czego używasz łóżka?
Jeśli masz problem z bezsennością, zadbaj o to, by wykorzystywać łóżko jedynie do spania. Jeżeli robisz w łóżku wiele różnych rzeczy (np. oglądasz filmy, sprawdzasz maile, dzwonisz), twój organizm nie będzie kojarzył łóżka z miejscem snu i odpoczynku.
7. Jak dużo kofeiny pijesz?
Jeśli masz problemy ze snem, postaraj się całkowicie zrezygnować z kofeiny. Jeżeli jest to dla ciebie zbyt trudne, zrezygnuj z kofeiny późnym popołudniem i wieczorem.
W przypadku, gdy powyższe rady nie działają, twój problem może mieć głębsze podłoże. Umów się na konsultację do psychiatry, który zdiagnozuje przyczyny i zaleci odpowiednie leczenie.
