Sposoby na przezwyciężenie niepokoju rozpoczynające się od przejęcia kontroli
Dla wielu ludzi radzenie sobie z lękiem i niepokojem jest życiową koniecznością. U niektórych to uczucie nasila się do tego stopnia, że prowadzi do zaburzeń lękowych na tyle poważnych, że konieczne staje się wsparcie farmakologiczne. Łagodniejszą formę tego problemu można jednak pokonać lub przynajmniej osłabić, robiąc kilka prostych rzeczy. Proste nie zawsze znaczy łatwe, zwłaszcza na początku. W dodatku nasze założenia mogą utrudniać wprowadzenie nowych strategii, by sprawdzić, czy działają one dla nas. Kiedy jednak na nowo skupimy się na naszym doświadczeniu i zainteresujemy się, co może się z nim wiązać, możemy zacząć odczuwać większą kontrolę nad naszym lękiem. Przejęcie kontroli jest często rozwiązaniem problemu niepokoju. Element przejęcia kontroli znajdziesz w każdej z opisanych poniżej metod jego przezwyciężania.
Zaprzyjaźnij się ze swoim lękiem
Pomimo tego, jak czasami czujemy się z powodu naszego lęku, nie musi on być naszym wrogiem. Kiedy zauważymy, że jego zadaniem jest ostrzeganie nas odnośnie do ludzi i sytuacji, które są dla nas ważne, możemy zacząć doceniać jego potencjalną użyteczność, kiedy się ujawni. O lęku możemy myśleć jak o wspierającym, ale denerwującym przyjacielu, który zwraca naszą uwagę na to, czym powinniśmy się zająć. Jeśli zdecydujemy się nauczyć słuchania wiadomości, które chce nam przekazać, zamiast próbować go uciszyć lub zignorować, zwykle zacznie mniej zakłócać nasz spokój.
Bądź łagodniejszy dla siebie
Jednym ze sposobów nauki słuchania wiadomości, którą chce przekazać nasz niepokój, jest okazanie sobie współczucia. Może się to wydawać niezrozumiałe, ponieważ ze świata często otrzymujemy „mądrość” mówiącą, żeby zagłuszyć swoje lęki i działać mimo to. W przypadku niepokoju to jednak nie działa. Znacznie lepiej można się z nim zmierzyć i go zrozumieć, gdy okażemy sobie współczucie. Nie chodzi tutaj o to, by uczynić nasze życie łatwiejszym tak po prostu. Uczynienie go łatwiejszym służy temu, żebyśmy mogli z odwagą rozwiązać problem, przed którym stoimy, a nasz niepokój próbuje skierować na niego naszą uwagę.
Poszukaj sposobów, by poczuć i pokazać wdzięczność
Wdzięczność pomaga nam poczuć, że jesteśmy wspierani i cenieni przez innych, a to zwiększa poczucie więzi, które dodaje nam siły. Poza pomaganiem nam w przekształceniu negatywów w pozytywy wdzięczność rozszerza nasze spojrzenie na tych wokół nas, otwierając nas na związki z innymi i szerszy świat. To może wyciągnąć nas z niepokoju odczuwanego w danej chwili i poczucia izolacji, które często mu towarzyszy. Przekierowanie naszych myśli w kierunku wdzięczności w chwili, gdy odczuwamy niepokój, może być dobrym narzędziem do jego przezwyciężenia w danym momencie. Nasze uczucia i myśli działają razem. Kiedy zaczniesz kierować swoje myśli w stronę wdzięczności w sytuacji odczuwania niepokoju, możesz wpłynąć na uczucia i je uspokoić.
Przyciągnij swoją uwagę do „tu i teraz”
Istnieją dwie techniki, by stać się bardziej obecnym i w ten sposób uspokoić swój lęk: efekt rozwiązywania i uziemienie.
Efekt rozwiązywania polega na znalezieniu odskoczni, która pomoże wykorzystać uczucia pozytywne, by zmniejszyć negatywne. Przeprowadzono nawet badania, które pokazały, że spędzenie kilku minut na oglądaniu ulubionego serialu komediowego lub filmików z sympatycznymi zwierzętami może być pomocne w przezwyciężaniu niepokoju.
Uziemienie wiąże się z kolei ze skupieniem na byciu tu i teraz w środowisku, w którym znajdujemy się w danej chwili. Polega na skupieniu się na tym, co właśnie znajduje się przed tobą np. powierzchnią stołu, fakturą dywanu lub światłem wpadającym przez okno. Uziemienie przekierowuje twoją świadomość do najbardziej konkretnej rzeczy przed tobą, ale poza twoim ciałem, pozwalając uciec przed spiralą niepokoju wewnątrz twojego umysłu.
Wyrzuć to z siebie
Jedną z najprostszych metod przezwyciężania niepokoju jest nazwanie tego, czego doświadczamy. Możemy powiedzieć to do siebie, kogoś innego lub tylko napisać, ale język jest fundamentalny w pomaganiu nam przeprocesować niepokój. Nic nie pomoże nam zrozumieć i przepracować naszych emocji tak dobrze jak mówienie o nich. Pisanie dziennika, rozmowa z przyjacielem, psychoterapia – wszystkie te rzeczy łączy wątek identyfikowania i rozumienia czyichś doświadczeń przez język. Nazywanie naszych doświadczeń pomaga nam lepiej zrozumieć nasze wybory i potrzebne rozwiązania oraz skierować nas w stronę innych. Społeczne wsparcie z kolei pomaga obniżyć naszą reakcję na zagrożenie i pokierować nas do rozwiązania.
Skup się na oddechu
Zwykle oddychamy bez większego zastanowienia. Jest to coś, o co nasz autonomiczny system nerwowy troszczy się za nas. Przekierowanie naszej świadomości na oddech może być jednak bardzo pomocne w radzeniu sobie z lękiem. Dostrojenie się do swojego oddechu aktywuje dwa obszary mózgu wiążące się ze świadomością i samoregulacją uwagi i emocji. Kontrolowane oddychanie w czasie odczuwania niepokoju aktywuje przywspółczulny obszar autonomicznego układu nerwowego, który pomaga wyłączyć odpowiedź na stres i zmniejszyć lęk. Uspokojenie oddechu i zmiana krótkiego nierównego oddychania typowego dla reakcji na zagrożenie w dłuższe, pełniejsze oddechy przynosi korzystne efekty, gdy odczuwasz niepokój.
Zadbaj o odpowiednią ilość snu
Ludzie, którzy zmagają się z lękiem i zaburzeniami lękowymi mogą doświadczyć jeszcze większych problemów, jeśli nie będą mieli wystarczającej ilości snu. Mózg bez snu ma trudności z jasnym myśleniem i zarządzaniem emocjami. Osoba doświadczająca niepokoju i zaburzeń lękowych może mieć problem z zadbaniem o odpowiednią ilość snu, ale jest to konieczne, by zbudować zdrowe kognitywne i emocjonalne nawyki.
Wypróbowanie technik opisanych powyżej może pomóc nam odkryć, co działa w naszym przypadku, a im częściej będziemy je stosować, tym prostsze i bardziej dostępne dla nas się staną.