Jak dbać o zdrowie psychiczne?

Z artykułu dowiesz się:

• jakie elementy codziennego życia wpływają na zdrowie psychiczne,
• dlaczego zdrowa dieta i aktywność fizyczna są kluczowe dla dobrego samopoczucia,
• jakie są praktyczne sposoby na kontrolowanie poziomu stresu,
• w jaki sposób monitorować swoje emocje i potrzeby,
• jak różnicować potrzeby ciała i umysłu oraz na nie reagować,
• o metodach relaksacji, takich jak trening autogenny,
• jak rozpoznawać i unikać toksycznych relacji,
• dlaczego ważna jest akceptacja siebie w trudnych chwilach,
• gdzie szukać wsparcia w kryzysie psychicznym.

Dbając o zdrowie psychiczne, dbasz o swoją jakość życia. To równie ważne jak zdrowie fizyczne i wymaga regularnej uwagi oraz świadomości swoich potrzeb. Jak skutecznie zadbać o swój dobrostan psychiczny?

„Zdrowie psychiczne jest równie ważne, co fizyczne”, „W zdrowym ciele zdrowy duch”, „Postaw siebie na pierwszym miejscu”. To hasła, które słyszymy w przestrzeni publicznej coraz częściej – ale wiele osób nie wie, jak uczynić je swoją dewizą i jak realnie wprowadzić je w swoje życie. Jak dbać o zdrowie psychiczne?

Stworzyliśmy dla Was program 5 kroków, których wprowadzenie pozwoli na zapobieganie zaburzeniom psychicznym i poprawi Twój dobrostan.

To kroki, których nie sposób wprowadzić  w stu procentach na raz. Możesz poświęcić np. jeden miesiąc na przyglądanie się sobie w 1 z tych 5 obszarów. Możesz również spróbować zacząć wprowadzać poniższe nawyki w jednym czasie – ale licząc się z tym, ze początkowo będzie Ci trudno przestawić swój plan dnia i myślenie na nowe tory. Przyglądaj się sobie i regularnie sprawdzaj sam_a ze sobą, jak Ci idzie.

Jak dbać o zdrowie psychiczne?

Zadbaj o zdrową dietę, aktywność fizyczną, optymalną ilość snu

… i nie bój się tych podpunktów 😊 Nie oczekuj od siebie, że – nie rezygnując z innych swoich obowiązków – z dnia na dzień zaczniesz ćwiczyć codziennie po godzinę, zrezygnujesz ze słodyczy i będziesz kłaść się spać o 21:00.

Są alternatywy dla takich nierealistycznych wymagań:

Poświęć jeden wieczór na poczytanie o zasadach racjonalnego żywienia

W Internecie dostępne są kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego w zależności od wieku, wagi i poziomu aktywności fizycznej. Możesz również sprawdzić, jakie produkty powinny złożyć się na tę liczbę kalorii na dzień, i co dokładnie kryje się za hasłami „węglowodany”, „cukry złożone” czy „białko”. Nie nakładaj na siebie presji, że masz przestać sięgać po słodycze czy fast-foody. Spróbuj je po prostu nieco ograniczyć.

Wybierz aktywność fizyczną dla siebie. Nie, to nie musi być trening kardio 😊

Choć oczywiście może być, jeśli lubisz taką formę wysiłku! Chodzi o to, że aktywność fizyczna to nie tylko kardio, szybka jazda na rowerze czy fitness – wysiłek fizyczny (i profilaktyka zdrowia psychicznego) to także prace w ogrodzie czy szybki chód. W kolejnym kroku zastanów się, ile realnie możesz poświęcić na nią w tygodniu. Każda aktywność fizyczna jest dobrodziejstwem dla Twojego zdrowia psychicznego. Tym, co je niszczy, jest natomiast nakładanie na siebie nadmiernej presji i brak akceptacji dla swoich porażek czy trudności w osiąganiu celów.

Sprawdź sam_a ze sobą, ile snu potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na sen wynosi od 6 do 9 godzin u przeciętnego człowieka dorosłego. Spróbuj zaplanować swoją dobę tak, aby znalazł się w niej czas na potrzebny Ci sen, jak również na czas „wyciszenia” przed snem (chociaż godzinny).

Sprawdź, jak się ma Twoje ciało

Nasze ciało „odruchowo” bierze na siebie nasz stres i emocje – o ile sami nie znajdujemy przestrzeni, aby je zauważyć i zdrowo wyrazić.

Pozbycie się napięcia z ciała wiedzie przede wszystkim przez obserwację siebie – tego, w jakich momentach i w jaki sposób nasze ciało się napina. U niektórych reaguje ono szczególnie intensywnie na złość, u innych np. na sytuacje wbudzające lęk.

Możesz zacząć od poświęcenia 5 minut każdego wieczoru na tzw. skanowanie ciała, czyli sprawdzenie, które jego części są napięte lub odrętwiałe – a następnie poświęcić czas na świadome ich rozluźnianie. Możesz zrobić to sam_a, albo przy wsparciu programów relaksacyjnych, np. treningu autogennego Schulza (znajdziesz go na YouTube).

Emocje i potrzeby – ucz się je dostrzegać i wyrażać

Ten podpunkt łączy się bezpośrednio z poprzednim. Aby nasze ciało nie musiało „dźwigać” tego, z czym sobie nie radzimy, musimy się nauczyć dostrzegać i konfrontować z tym, co jest dla nas trudne.

Z troską o emocje jest podobnie, jak z troską o ciało. Zacznij od powolnego kształtowania w sobie umiejętności zatrzymywania się w biegu i zauważania, co czujesz. Sprawdź również, czy potrafisz nazywać swoje emocje. Nie ma nic wstydliwego w tym, że jeszcze tego nie potrafisz. To zjawisko bardzo częste, zwłaszcza u osób, których rodzicom było trudno zatroszczyć się o ich emocje w dzieciństwie. Aby „nadrobić” tę umiejętność, możesz sięgnąć np. po literaturę samopomocową.

W kolejnym kroku – uwzględniając, że to wymaga czasu i mając dla siebie morze łagodności – ucz się akceptować emocje i nie traktować jako wroga. One przychodzą po to, aby poinformować Cię o tym, co się dzieje w Twoim życiu i czego potrzebujesz. Przykładowo: złość na męża może oznaczać, że nie podoba Ci się sposób, w jaki się do siebie odnosi. Twoją potrzebą jest otrzymywanie od niego szacunku i czułości, a drogą do tego może być szczera rozmowa z mężem.

Regularnie sprawdzaj, czy coś Cię nie „uwiera”

W tym podpunkcie chodzi nie tyle o dostrzeganie swoich emocji, co dokonywanie regularnej „oceny” swojego życia, a dokładniej – tego, czy jest ono takie, jak tego chcesz. Bardzo często się takiej oceny boimy i bardzo często przed nią uciekamy.

Oczywiście nie na wszystko masz wpływ. Są okoliczności, które trzeba po prostu zaakceptować , choć często bywa to ogromnie trudne i wymaga wsparcia psychologa lub w formie psychoterapii.  Bardzo wiele aspektów swojego życia możesz jednak kontrolować. Nie zmienisz na przykład tego, jak traktuje pracowników Twój szef albo tego, że przyjaciółka nie radzi sobie z Twoimi sukcesami. Ale może da się zmienić pracę lub ograniczyć relacje, które postrzegasz jako toksyczne?

Dbaj o siebie w kryzysie

Nawet, jeżeli będziesz całkowicie oddany_a temu, aby zdrowo się odżywiać, ćwiczyć, dobrze spać, rozluźniać swoje ciało i dostrzegać swoje emocje – w Twoim życiu będą zdarzały się kryzysy, a nawet dni, w których ciężko będzie wstać Ci z łóżka. Czy potrafisz prosić w takich chwilach o pomoc? Obniżyć wymagania względem siebie? Odciąć się od nadmiaru bodźców?

Przeczytaj także: Jak sobie radzić w kryzysie – tym światowym i tym we własnym życiu? 4 porady

Niektórzy mają zwiększone predyspozycje do zaburzeń zdrowia psychicznego, na przykład z powodu czynników genetycznych. Warto jednak wiedzieć, jak dbać o zdrowie psychiczne – to równoznaczne z wiedzą, jak zapobiegać „chorobom” psychicznym, a precyzyjniej: jak zminimalizować ryzyko, że ujawnią się u Ciebie objawy.

Przeczytaj także: Czym tak naprawdę jest self-care? 3 sposoby na prawdziwe zadbanie o siebie przed jesienią

FAQ