Jak zadbać o zdrowie psychiczne jesienią?

Z artykułu dowiesz się:

• dlaczego jesień bywa szczególnie trudna dla zdrowia psychicznego,
• jak zmiany środowiskowe wpływają na nasze samopoczucie,
• jakie są różnice między jesienną chandrą a depresją sezonową,
• jak rozpoznać sygnały klinicznej depresji,
• czemu regularna aktywność fizyczna jest kluczowa,
• jak dieta wpływa na nastrój w zimniejszych miesiącach,
• o znaczeniu odpowiedniej ilości snu dla zdrowia psychicznego,
• dlaczego balans między pracą a życiem prywatnym jest istotny,

Jesień niesie ze sobą wiele wyzwań dla naszego zdrowia psychicznego. Skracające się dni, zmniejszona ilość światła słonecznego, a także zmiana czasu i pogorszenie pogody mogą wpływać na nasze samopoczucie. Może pojawić się uczucie zmęczenia, spadek energii, trudności z koncentracją czy rozdrażnienie. Zamiast zaszywać się pod kocem, warto zastanowić się, jak skutecznie dbać o siebie w tych chłodniejszych miesiącach, aby poprawić stan zdrowia psychicznego i czuć się dobrze na co dzień. W tym artykule omówimy, jak skutecznie radzić sobie z jesienną chandrą i w jaki sposób rozpoznać przejściowe gorsze samopoczucie od sezonowych zaburzeń nastroju.

Zdrowie psychiczne jesienią jest narażone na więcej „zewnętrznych” czynników ryzyka, niż latem. Wraz z nadejściem zmiany czasu i pierwszych – nie ukrywajmy, naprawdę paskudnych – jesiennych dni, wielu z nas dopada gorsze samopoczucie. Lato zazwyczaj kończy się za szybko, pozostawiając uczucie niedosytu i rosnący niepokój związany z nadchodzącym nieuchronnie zimnem i brakiem słońca. Jesienne przesilenie odciska na nas piętno zarówno w wymiarze psychicznym, jak i fizycznym. Zaczynamy odczuwać znaczne spadki energii, częściej jesteśmy senni, a także trudniej jest nam się skupić na wykonywanych zadaniach. Stajemy się bardziej podatni na rozdrażnienie, wahania nastrojów, a także różnego rodzaju lęki.

Kiedy nasz organizm próbuje mozolnie zaadaptować się do zachodzących zmian pogodowych i przygotować się na zimę – my najchętniej zaszylibyśmy się pod kocem, ograniczając aktywność do minimum. Nie jest to jednak najlepsza metoda na radzenie sobie z jesiennym przesileniem. Co zatem robić z typową dla jesieni chandrą i brakiem energii do działania? Jak przetrwać pierwsze chłodniejsze miesiące, tak, aby nasze zdrowie psychiczne wyszło z tego bez większego szwanku? A także: jak odróżnić przejściowe pogorszenie samopoczucia od sezonowej depresji (o której mówimy w przypadku, gdy każdego roku, nasze zdrowie psychiczne jesienią znacząco się pogarsza)?

Dlaczego jesienią łatwiej o złe samopoczucie?

Skąd bierze się jesienne pogorszenie nastroju? Końcówka lata niemal zawsze wywołuje u nas poczucie nostalgii i swego rodzaju tęsknoty za wakacyjnym słońcem, dobrym jedzeniem (sezonowe warzywa i owoce) oraz swobodną aktywnością na świeżym powietrzu aż do późnego wieczora. Warto jednak wiedzieć, że przyczyny jesiennej chandry leżą nie tylko w uogólnionym smutku związanym z mijającym latem, ale mają także swoje bardzo namacalne źródła w różnych czynnikach środowiskowych. Najważniejszy z nich to ograniczona ilość światła, jaka dociera do nas w ciągu dnia w okresie jesienno-zimowym. Związane jest to zresztą ze znacznym pogorszeniem pogody – spadkiem temperatury, częstszymi opadami deszczu, czy dużym zachmurzeniem. Wszystko to przekłada się z kolei na zmniejszenie naszej aktywności fizycznej, zwłaszcza tej realizowanej na świeżym powietrzu, co także nie pozostaje bez wpływu na samopoczucie. Brak dostępu do niektórych spośród świeżych warzyw i owoców może z kolei przełożyć się na niedobory ważnych składników odżywczych w naszym organizmie, co wpływa pośrednio na nasz stan psychiczny.

Jesienna chandra czy może już depresja? Jak je odróżnić?

Jesienna chandra może przydarzyć się każdemu. W naszym klimacie jest zjawiskiem dość powszechnym i zasadniczo nie powinna stanowić powodu do niepokoju. Jeśli jednak pogorszenie samopoczucia staje się przewlekłe i/lub bardziej dotkliwie odbija się na naszym codziennym funkcjonowaniu – zdecydowanie nie powinniśmy go ignorować. Mogą to być bowiem:

• pierwsze sygnały klinicznej depresji, której początek zbiegł się akurat z nadejściem jesieni;
• lub też symptomy tak zwanego sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD – od ang. seasonal affective disorder), określanego także jako depresja sezonowa.

Jakie objawy powinny nas zaniepokoić? O tym, że mamy do czynienia już nie tylko z chandrą, ale prawdopodobnie dotyka nas afektywne zaburzenie nastroju, świadczyć mogą pojawiające się na przestrzeni września/października (zwłaszcza kolejny rok z rzędu) i utrzymujące się przez dłuższy czas:

• Uczucie notorycznego zmęczenia
• Smutek, wewnętrzna pustka, wysoki poziom niepokoju
• Brak energii i motywacji do działania
• Problemy ze snem (pogorszenie jakości snu, bezsenność)
• Obniżony popęd seksualny
• Zwiększone łaknienie i tendencja do objadania się

Na wymienione wyżej symptomy nałożyć się mogą również objawy typowej (niesezonowej) depresji, takie jak na przykład:

• Anhedonia – czyli brak zdolności odczuwania przyjemności
• Utrata zainteresowań, zobojętnienie
• Znaczne ograniczenie kontaktów towarzyskich
• Problemy z pamięcią i koncentracją uwagi
• Poczucie beznadziei
• Myśli samobójcze

Jeśli zauważasz u siebie lub kogoś bliskiego tego typu objawy – nie wahaj się przed udaniem się do Profesjonalisty (najlepiej psychiatry lub psychologa). Ten nie tylko pozwoli Ci ustalić, jakie są przyczyny takiego stanu rzeczy, ale będzie również wiedział, jak skutecznie pomóc.

Jak dbać o zdrowie psychiczne jesienią?

Aby skutecznie walczyć z jesiennym obniżeniem nastroju, warto przede wszystkim zadbać o trzy główne obszary:

• Przemyślaną dietę – bogatą w warzywa i owoce, witaminy (zwłaszcza B i D, które można także skutecznie suplementować tabletkami dostępnymi w każdej aptece). 
• Regularną aktywność fizyczną, najlepiej na świeżym powietrzu, a jeśli to niemożliwe – w formie ćwiczeń w domu lub na siłowni. Aktywność fizyczna znajduje się w zasięgu każdego z nas: nie musi ona polegać na uprawianiu ekstremalnych sportów. Bardzo cenny dla naszego zdrowia jest już codzienny, choćby półgodzinny spacer czy jazda rowerem. Wystarczającą formą aktywności może być także wygospodarowanie 3 razy w tygodniu kwadransa na ćwiczenia fizyczne w domu, znalezione np. na YouTube. 
• Porządny wypoczynek – czyli przede wszystkim odpowiednią ilość snu (norma dla osób dorosłych mieści się w granicach 6,5-9 godzin snu na dobę), ale także mądre gospodarowanie czasem i troska o tak zwany work-life balance. Chociaż w dobie pracy zdalnej bywa to trudne, warto ustalać sobie odgórnie czas w ciągu dnia przeznaczony na pracę zawodową, a poza nim nie sprawdzać służbowego maila i nie odpowiadać na pracowe telefony, wyłączając oczywiście pilne przypadki. 

Przeczytaj także, czym jest prawdziwy self-care  i jak można troszczyć się o swoje zdrowie psychiczne na co dzień. 

FAQ