Jakie są sposoby na zapobieganie fobii? Jakie są metody na radzenie sobie z lękiem, zanim przekształci się on w fobię?
Każdy, kto doświadczył w życiu jakiegoś rodzaju fobii – niezależnie od tego, czy jest to lęk przed lataniem samolotem, przed wystąpieniami publicznymi, czy przed czymkolwiek innym – wie, jak potrafi ona utrudnić życie, a niekiedy nawet zdezorganizować całe codzienne funkcjonowanie. Fobie w zależności od ich rodzaju i nasilenia mogą stać się źródłem ogromnego cierpienia psychicznego. Nierzadko blokują nas przed realizacją ważnych planów, aspiracji oraz marzeń i nie pozwalają na korzystanie z pełni życiowego potencjału. Nic dziwnego więc, że wiele osób szuka informacji, jak sobie z tym radzić i jak może wyglądać zapobieganie fobii.
W artykule wyjaśniamy, czym są fobie lękowe i skąd się biorą, a także odpowiadamy na pytanie: czy powstaniu fobii można zapobiec? Wskazujemy również, jak wygląda zapobieganie fobii „w domowych warunkach”, czyli co zrobić, aby obniżyć poziom odczuwanego lęku.
Fobia – czym jest i jak powstaje?
Fobia to rodzaj zaburzenia, które charakteryzuje się przede wszystkim odczuwaniem bardzo silnych stanów lękowych przed określonym bodźcem (np. przedmiotem lub sytuacją). Bodziec ten sam w sobie nie stanowi realnego zagrożenia, a lękowa (lub czasem wręcz paniczna) reakcja ma charakter przesadzony i irracjonalny. Wśród najczęściej opisywanych fobii wymienia się między innymi:
• agorafobię – lęk przed tłumami i przebywaniem na otwartej przestrzeni,
• akrofobię – lęk wysokości,
• klaustrofobię – lęk przed ciasnymi, zamkniętymi pomieszczeniami,
• fobię społeczną – lęk przed kontaktem z obcymi ludźmi, przemawianiem w większym gronie, a czasem także przed wychodzeniem z domu,
• aerofobię – lęk przed lataniem samolotem,
• arachnofobię – lęk przed pająkami,
• tokofobię – lęk przed ciążą i porodem, i in.
Lista ta jest niemal nieskończona, bowiem w przypadku tego rodzaju zaburzeń praktycznie wszystko może stać się obiektem silnego, irracjonalnego lęku.
Nie istnieje jednoznaczna odpowiedź na pytanie o to, skąd biorą się fobie, ani tym bardziej, czy fobii można zapobiec. Aktualny stan wiedzy wskazuje na trzy możliwe przyczyny powstawania tego zaburzenia.
Przyczyny genetyczne
Podatność na doświadczanie fobii może mieć charakter dziedziczny. Niewykluczone, że jest również związane ze sposobem funkcjonowania mózgu (np. nadaktywnością ciała migdałowatego), co także wynika nierzadko z uwarunkowań genetycznych.
Przyczyny osobowościowe
Określone rysy osobowości, takie jak duża wrażliwość, czy neurotyczność stanowią predyspozycję do doświadczania zaburzeń lękowych.
Przyczyny środowiskowe
Uważane za najistotniejsze w powstawaniu fobii, a związane przeważnie z wczesnymi traumatycznymi przeżyciami z dzieciństwa. Osoba pogryziona w młodości przez psa może następnie przez całe życie cierpieć na kynofobię (lęk przed psami), a u człowieka, który przeżył wypadek samochodowy może wykształcić się silna fobia przed jeżdżeniem autem, itp.
Wymienione wyżej czynniki często nakładają się na siebie, czyniąc niezwykle trudnym ustalenie jednej, konkretnej przyczyny rozwinięcia się określonej fobii.
Jak radzić sobie z lękiem?
Lęk nierzadko wydaje nam się uczuciem obezwładniającym – takim, które całkowicie przejmuje nad nami kontrolę. Warto jednak wiedzieć, że istnieje wiele skutecznych metod leczenia zaburzeń lękowych. Dostępne są także liczne techniki pozwalające na obniżenie lęku – zapobieganie fobii, z których Pacjent może korzystać „na własną rękę”, bez pomocy Specjalisty. Wśród tych przynoszących najszybsze i najlepsze rezultaty wymienia się między innymi:
Techniki relaksacyjne
takie jak medytowanie, regularne uprawianie jogi, trening autogenny Schultza czy progresywna relaksacja mięśni Jacobsona. Doskonałe rezultaty przynoszą również: świadome oddychanie, wizualizacje oraz trening uważności (mindfulness). W internecie dostępnych jest wiele wysokiej jakości źródeł, w których można znaleźć szczegółowe instrukcje wykonywania poszczególnych ćwiczeń, a także liczne nagrania zawierające prowadzone medytacje oraz relaksacje.
Restrukturyzacja poznawcza
Czyli metoda, polegająca na uważnym przyglądaniu się swoim myślom, rozpoznawaniu negatywnych i zniekształconych przekonań, a następnie zastępowaniu ich bardziej adekwatnymi i pozytywnymi wzorcami myślenia. W restrukturyzacji poznawczej kluczową rolę odgrywa umiejętność „zatrzymania się” i obserwowania samego siebie niejako „z boku” – tak, aby nabrać dystansu do pojawiających się bezwiednie myśli i emocji. Ważne także, aby uczyć się oddzielać powstające w naszej głowie interpretacje od „suchych” faktów.
Techniki ekspozycyjne
Polegające na dokonywanej w kontrolowany sposób, stopniowej ekspozycji na bodźce (przedmioty lub sytuacje) wywołujące lęk i w ten sposób „konfrontowanie się” z nimi. Pozwala to na oswojenie się z bodźcami lękowymi, a także opracowanie i przećwiczenie skutecznych strategii radzenia sobie z przeżywanym strachem. Terapia ekspozycyjna przeważnie łączona jest z technikami relaksacyjnymi oraz wizualizacjami.
Ograniczanie stresorów oraz dbałość o solidny wypoczynek
Im bardziej wypoczęci i mniej zestresowani jesteśmy na co dzień, tym łatwiej nam o samoregulację emocjonalną i zachowanie wewnętrznego spokoju wobec bodźców, które wywołują w nas lęk. Warto więc regularnie dbać o takie elementy psychicznego dobrostanu, jak zdrowy regeneracyjny sen, rozwijanie pasji i zainteresowań, aktywność fizyczna, czy znajdowanie czasu na beztroski relaks.
Zapobieganie fobii – jak nie dopuścić, by lęk przerodził się w fobię?
Każdemu z nas zdarza się od czasu do czasu odczuwać strach i nie ma w tym nic złego. Emocja ta spełnia zresztą ważną funkcję ochronną – wyostrza zmysły i przygotowuje nas do reakcji (np. walki lub ucieczki) w sytuacji potencjalnego zagrożenia. Problem pojawia się wtedy, kiedy zaczynamy reagować lękiem również na takie bodźce, które nie stanowią dla nas realnego niebezpieczeństwa. Mamy wówczas do czynienia z zaburzeniami lękowymi, a jedną z ich najbardziej uciążliwych postaci jest fobia.
Wiele osób zastanawia się, czy powstania określonej fobii można było uniknąć? Czy lęk przeradza się w fobię i jeśli tak, to w jakich sytuacjach się to dzieje? Na pytanie o to, jak zapobiec fobii i czy jest to w ogóle możliwe, nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Z pewnością można jednak podjąć pewne działania, które nie są w 100% jak zapobieganie fobii, ale minimalizują ryzyko eskalacji lęku. Poza opisaną wyżej terapią ekspozycyjną (bazującą na stopniowym oswajaniu się w bezpiecznych warunkach z bodźcem lękowym), warto wspomnieć także o:
Nauce zarządzania stresem
Można do tego celu wykorzystać wiele metod, w tym między innymi wspomniane już techniki relaksacyjne (medytacja, regulacja oddechu itp.), czy restrukturyzację poznawczą.
Sięganiu po wsparcie ze strony innych osób
Rozmowa z bliskimi (przyjaciółmi, rodziną) o doświadczanych lękach i obawach może nie tylko mieć bardzo kojący wpływ na naszą psychikę, ale także zaowocować lepszym zrozumieniem przyczyn fobii i znalezieniem sposobów na skuteczniejsze radzenie sobie z nią.
Korzystaniu z profesjonalnej pomocy
Kiedy fobia stanowi źródło dużego cierpienia i utrudnia (lub wręcz uniemożliwia) normalne codzienne funkcjonowanie – zdecydowanie warto poszukać wsparcia profesjonalisty. Osobami, do których dobrze jest się w takiej sytuacji zwrócić będą np: psycholog, psychoterapeuta lub lekarz psychiatra.
W przypadku fobii, które mogą rozwinąć się jako efekt traumatycznego wydarzenia (np. udziału w wypadku samochodowym, przeżyciu bardzo bolesnego zabiegu medycznego itp.), kluczowe jest sięgnięcie po profesjonalną pomoc psychologiczną możliwie jak najszybciej po wystąpieniu traumatycznej sytuacji. Przepracowanie „na bieżąco” trudnego i bolesnego doświadczenia może pozwolić na uniknięcie powstania fobii oraz znaczne obniżenie związanego z daną sytuacją lęku.
Zaburzenia lękowe – gdzie szukać pomocy i jak wygląda profesjonalne zapobieganie fobii?
Silne zaburzenia lękowe zazwyczaj odbijają się negatywnie nie tylko na naszym funkcjonowaniu w obszarze zawodowym, czy społecznym, ale także nierzadko zamykają nas na nowe, piękne doświadczenia i odbierają radość życia. Dobra wiadomość jest jednak taka, że zaburzenia lękowe można skutecznie leczyć. W PsychoMedic udzielamy kompleksowego wsparcia w przypadku wszelkiego rodzaju zaburzeń o charakterze lękowym (fobie, ataki paniki, lęk uogólniony i in.). Oferujemy zarówno profesjonalną psychoterapię (prowadzoną najczęściej w nurtach: poznawczo-behawioralnym lub psychodynamicznym), jak i bezpieczną farmakoterapię realizowaną zawsze pod nadzorem doświadczonego lekarza psychiatry. Aby umówić się na wizytę lub uzyskać więcej informacji – zapraszamy do kontaktu z Działem Obsługi Klienta pod numerem telefonu: 799 399 499.