Lęk, mój (nie)przyjaciel. Czy można sobie z nim poradzić?
Lęk, czyli duszące i choć w części irracjonalne uczucie niepokoju, uważa się za zmorę naszych czasów. Milionom ludzi nieprzyjemne uczucie zmartwienia towarzyszy cały czas, znacząco wpływając na większość sfer życia – tak objawia się zaburzenie lękowe uogólnione, które jest najczęstszą trudnością psychiczną zgłaszaną w gabinetach psychoterapeutów i psychiatrów. Choć badania cały czas trwają, to uważa się, że w okresie pandemii stało się ono jeszcze powszechniejsze. Kiedy lęk zaczyna nas obezwładniać, skuteczną pomoc mogą przynieść tylko regularne spotkania z wykwalifikowanym psychoterapeutą, zazwyczaj w połączeniu ze stosowaniem leków od lekarza psychiatry. Jeżeli jednak lęk pojawia się w Twoim życiu okazyjnie, w trudniejszych momentach i nie wiesz, jak sobie z nim radzić – opisane w poniższym artykule metody mogą okazać się dla Ciebie pomocne.
Poniższe sposoby na łagodzenie i zapanowanie nad objawami lęku opierają się na wypracowanych i przebadanymi strategiami pracy nad destrukcyjnymi myślami. Są pomocne w przypadku doświadczania objawów lękowych o łagodnym i średnim nasileniu. Jeżeli przez ostatnie tygodnie/miesiące lęk towarzyszy Ci przez większość czasu i towarzyszą mu objawy fizyczne (takie, jak np. kołatanie serca czy przewlekłe bóle głowy i brzucha), zgłoś się do psychoterapeuty i/lub lekarza psychiatry.
Wyznacz sobie czas na oddawanie się destrukcyjnym myślom
To jedna z najbardziej znanych i najskuteczniejszych strategii proponowanych Pacjentom z zaburzeniami lękowymi przez terapeutów poznawczo-behawioralnych. Jest doskonałym treningiem naszego umysłu, który znajduje się ponad myślami i nastrojem. Co prawda nie jesteśmy w stanie zapanować nad tym, co przepływa przez nasz umysł i jakie wyobrażenia się w nim pojawiają (to tzw. myśli automatyczne, które pojawiają się w głowie bezwiednie, na podstawie przekonań podstawowych, które od dzieciństwa kształtujemy o świecie i sobie); możemy jednak wybierać, jakim myślom i przede wszystkim kiedy i na jak długo się poświęcamy.
Jeśli zauważasz, że w ostatnim czasie sporą część dnia zabiera Ci martwienie się o coś – np. o swoje zdrowie lub finanse – wyznacz sobie każdego dnia określoną godzinę i czas, jaką poświęcasz na te myśli (np. codziennie o 19:00 martwisz się przez 20 minut). To czas, w którym możesz przeżywać lęk, analizować, martwić się do woli i odtwarzać w swojej głowie najciemniejsze scenariusze. Oczywiście przez pozostałą część dnia destruktywne myśli także mogą się pojawiać. Wtedy je zauważ, zaakceptuj i jednocześnie powiedz sobie: teraz nie będę o tym myśleć i zabierać sobie czasu.
Z czasem spróbuj ograniczać sobie czas martwienia się, np. z 20 do 15, 10 minut dziennie. Jest duża szansa, że liczba scenariuszy tworzonych przez Twój umysł na podstawie natrętnych myśli znacznie się zmniejszać – a co za tym idzie, będziesz potrzebował/a i chciał/a mieć znacznie mniej czasu na poświęcanie się im.
Ilekroć w Twoim umyśle pojawi się lękotwórcza myśl – zastąp ją inną
To strategia typu „jestem słoniem”. Używając jej, będziesz asertywny/a wobec lękowych zakamarków swojego umysłu i myśli automatycznych. Może to brzmieć trochę jak myślenie magiczne, ale jeżeli tylko będziesz konsekwentny/a i jak dowodzą badania – zadziała i spowoduje „ustawienie” umysłu na tory, jakich Ty potrzebujesz.
Myśl zastępcza powinna stać w kontrze do tej, która wywołuje lęk i przedstawiać bardziej optymistyczny, ale jednocześnie bardziej realny scenariusz od tego, który podpowiada Ci myśl natrętna. Powtarzaj ją sobie w głowie za każdym razem, gdy odczujesz lęk lub gdy świadomie pomyślisz o scenariuszu wydarzeń, którego tak bardzo się obawiasz.
Przykład: martwisz się tym, że szef (który jest ostatnio bardzo zapracowany) nie odpisał Ci na Twojego ostatniego maila. Interpretujesz to tak, że nie jest zadowolony z Twoich ostatnich działań i chce Cię zwolnić. Ciągle o tym myślisz i się martwisz.
Ilekroć pomyślisz o opisanym wyżej, negatywnym scenariuszu, powiedz sobie: stop i pomyśl: szef nie odpisał mi z zupełnie innego, błahego i zupełnie niezwiązanego ze mną powodu. Sprawa nie jest pilna, a ja wywiązuję się ze swoich obowiązków i nie mam żadnych powodów do zmartwień.
Zauważ myśli, jakie pojawiają się w Twojej głowie, nazwij je i zaakceptuj.
Powyższe dwie techniki opierają się na zablokowaniu destruktywnych myśli. Paradoksalnie jednak często nie można ich zatrzymać, dopóki się ich nie zaakceptuje. Dlatego, obok stosowania ćwiczeń na aktywną walkę z lękiem, postaraj się praktykować akceptację. Ilekroć pomyślisz o czymś, co budzi w Tobie lęk, zauważ negatywną myśl i spróbuj zaakceptować, że teraz tak właśnie myślisz, że towarzyszy Ci uczucie Ci zmartwienia. Kiedy już je zaakceptujesz, możesz zdecydować, czy chcesz oddawać się tej myśli czy na tę chwile nie chcesz się jej poświęcać – i wypowiedzieć na głos swoją decyzję. W panowaniu nad myślami i rozróżnianiu ich od faktów bardzo pomagają techniki uważności (mindfullness), których skuteczność w łagodzeniu objawów depresyjnych i lękowych również została udowodniona naukowo. Akceptacja swojego stanu i rzeczywistości, przy jednoczesnej chęci jej zmiany, jest zaś pierwszym krokiem do wyzdrowienia i często pierwszym celem do osiągnięcia w terapii.