Stres a bezsenność – jak przerwać błędne koło?
W dzisiejszych czasach stres uważany jest za niemal nieodłączny element naszej codzienności. Ogrom niepokojących informacji docierających do nas każdego dnia, stale rosnąca liczba obowiązków (zawodowych, szkolnych, rodzinnych itp.), konflikty w relacjach z innymi, niepewność dotycząca jutra – to tylko kilka przykładowych źródeł doświadczanego na co dzień napięcia. Nie bez powodu chroniczny stres nazywany jest „cichym zabójcą”. Jego negatywny wpływ kumuluje się w naszym organizmie, przyczyniając się w dłuższej perspektywie do powstania wielu groźnych chorób, takich jak na przykład: otyłość, zaburzenia hormonalne, alergie, schorzenia autoimmunologiczne i in. Istnieje również bardzo dokuczliwa i potencjalnie niebezpieczna zależność: stres a bezsenność.
Stres ma ogromny wpływ nie tylko na nasz psychiczny dobrostan i codzienne funkcjonowanie, ale także na jakość naszego snu. Warto przy tym zauważyć, że związek snu ze stresem ma charakter dwukierunkowy: im bardziej jesteśmy zestresowani, tym gorzej śpimy, a im gorzej śpimy, tym więcej w naszym życiu stresu. Przypomina to błędne koło, z którego niekiedy bardzo trudno jest się wydostać.
Stres a bezsenność: jak stres wpływa na sen?
Kiedy mamy za sobą ciężki i stresujący dzień – przeważnie trudniej jest się nam wyciszyć i zrelaksować. Marzymy o tym, aby zapaść w spokojny, regenerujący sen, a stres nagromadzony w ciele nie tylko nam w tym nie pomaga, ale niekiedy wręcz uniemożliwia zaśnięcie.
Wysoki poziom codziennego stresu wpływa negatywnie na jakość snu na wiele sposobów, między innymi:
• zmniejsza głębokość snu, co utrudnia naszemu mózgowi odpoczynek, a ciału nie daje szansy na odbudowanie zapasów energii,
• wywołuje natłok myśli, różnego rodzaju lęków oraz obaw, co utrudnia zasypianie,
• prowadzi do wielokrotnego wybudzania się w środku nocy,
• może spowodować pojawienie się koszmarów sennych, które dodatkowo potęgują uczucia lęku i niepokoju.
Stres w istotny sposób obniża więc możliwość zapadania w głęboki, regenerujący sen – a tym samym nie pozwala nam prawdziwie wypocząć. Co gorsza, problemy ze snem prowadzą z kolei do zwiększenia poziomu hormonów stresu (w tym między innymi kortyzolu), co napędza wspomniany wyżej mechanizm błędnego koła.
Znaczenie snu dla zwalczania stresu
Aby dobrze zrozumieć zależność zachodzącą pomiędzy jakością nocnego odpoczynku a psychicznym dobrostanem i prawidłowym funkcjonowaniem naszego organizmu, warto przyjrzeć się, jak sen wpływa na poziom stresu doświadczanego przez nas na co dzień. W pewnym uproszczeniu można powiedzieć, że o tym, jak bardzo czujemy się zestresowani, decyduje obecność w naszym ciele hormonów stresu (przede wszystkim poziom kortyzolu), a sen jest jednym z kluczowych czynników pozwalających na właściwą regulację wydzielania tych hormonów. Innymi słowy – im bardziej jesteśmy wyspani (i im głębszy i zdrowszy jest nasz sen), tym niższy poziom hormonów stresu (w tym kortyzolu) i lepsze funkcjonowanie układu odpowiedzialnego za produkcję hormonów. Z kolei – kiedy gorzej śpimy (lub śpimy mało albo wcale) – w naszym organizmie nie tylko nie dochodzi do dobroczynnego obniżenia hormonów stresu, ale może wręcz dojść do ich zwiększonej produkcji.
Właśnie dlatego dobry, głęboki sen pełni tak ogromną rolę w procesie radzenia sobie ze stresem.
Higiena snu – jak o nią prawidłowo dbać?
Co zatem zrobić, aby sen był naszym sprzymierzeńcem w walce ze stresem? Przede wszystkim zadbać o jego jakość. Specjaliści radzą, aby do snu dobrze się przygotować.
Ważne, by przed pójściem spać, znaleźć czas na wyciszenie się i relaks. Na 2-3 godziny przed snem nie powinno się już nic jeść. Warto również ograniczyć ilość bodźców – nie słuchać głośnej muzyki, nie oglądać telewizji, nie korzystać z urządzeń elektronicznych, takich jak komputer, czy telefon komórkowy. Alternatywą może być np. lektura książki. Dobrze też zadbać o optymalne warunki w sypialni, a więc odpowiednią temperaturę, świeże powietrze, a także wygodne łóżko i dopasowany materac.
Wśród najważniejszych zasad dotyczących higieny snu wymienia się ponadto:
• stałe pory kładzenia się i wstawania – włącznie z weekendami,
• unikanie spożycia kofeiny, nikotyny i alkoholu (zwłaszcza na krótki czas przed snem),
• dbałość o kondycję i aktywność fizyczną (już nawet niewielka porcja ruchu w postaci spaceru, czy jazdy na rowerze pomaga zmniejszyć stres, poprawia nastrój i ułatwia zasypianie),
• unikanie drzemek po godz. 15:00,
• właściwą dietę (bogatą w owoce i warzywa, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę B12, kwas foliowy, selen, cynk, żelazo, i in.),
• prowadzenie regularnego trybu życia (stałe godziny wykonywania pracy, spożywania posiłków, odpowiednia ilość odpoczynku itd.),
• ograniczenie na czas snu dostępu do światła (zarówno naturalnego, jak i sztucznego – pochodzącego z ulicznych latarni, ekranu telewizora, komputera, czy telefonu komórkowego).
Dobrym pomysłem przed pójściem spać może być wykonanie krótkiej sesji relaksacyjnej, medytacja, słuchanie spokojnej, odprężającej muzyki lub sięgnięcie do ćwiczeń oddechowych na lepszy sen.
Zaburzenia snu i przewlekły stres – gdzie szukać pomocy?
W sytuacji, gdy domowe sposoby nie działają i problemy z wysokim poziomem stresu oraz związanymi z nim zaburzeniami snu utrzymują się przed dłuższy czas – należy poszukać profesjonalnej pomocy. Osobami, do których warto się wówczas zwrócić, są bez wątpienia: doświadczony psycholog, psychoterapeuta lub lekarz psychiatra. Leczenie polega najczęściej na profesjonalnej psychoterapii, która w razie potrzeby może zostać uzupełniona o odpowiednio dobraną farmakoterapię. Doświadczony psychoterapeuta pomoże nam nie tylko uporać się z przyczynami problemów ze snem, ale ułatwi także wypracowanie nowych, zdrowych nawyków związanych z higieną snu.