Uzależnienie od telefonu: jak sobie radzić z ciągłą potrzebą „patrzenia się w smartfona”?
Uzależnienie od telefonu odbiera nam zdolność do cieszenia się tym, co otacza nas w świecie rzeczywistym. Zmniejsza kreatywność, produktywność i zdolność do koncentracji, a także prowadzi do przewlekłego zmęczenia i obniżenia nastroju. Choć lubimy mówić, że ciągłe przesiadywanie “z nosem w smartfonie” jest domeną dzieci i młodzieży, to w rzeczywistości uzależnienie od telefonu coraz częściej dotyka nas – dorosłych. Jeżeli się tu znalazłeś/aś, to bardzo możliwe, że czujesz, iż nadmiar czasu spędzany przed ekranem telefonu ma negatywny wpływ na Twoje samopoczucie i kontakty z innymi ludźmi. Nie jesteś sam/a: trudności związane z uzależnieniem od smartfonów i sieci są już tak powszechne i dotkliwe, że obecnie określa się jako autyzm cyfrowy. Dobra wiadomość jest taka, że ciągłego przesiadywania przed smartfonem można się oduczyć, a negatywne konsekwencje spowodowane przebodźcowaniem można w dużej mierze odwrócić.
Jeżeli spotyka Cię czasem chociaż jeden z poniższych “objawów”:
- Odczuwasz przymus sprawdzania wiadomości lub aplikacji w smartfonie – nawet co kilka minut;
- Czujesz się zestresowany/a, gdy nie masz dostępu do Internetu lub telefonu;
- Chcesz mieć telefon przy sobie, nawet wtedy, gdy nie wymagają tego od Ciebie obowiązki zawodowe i gdy nie oczekujesz na żadną wiadomość;
- Często wydaje Ci się, że słyszysz dźwięk powiadomienia z telefonu, chociaż nic nowego do Ciebie nie przyszło.
Wiedz, że szkoda życia na uzależnienie od telefonu 😊 Spróbuj etapowo wdrożyć poniższe nawyki, jednocześnie będąc dla siebie dobrym/ą i wyrozumiałym/ą, jeśli przez pierwsze tygodnie nie uda Ci się w pełni przestrzegać nowych zasad. Pamiętaj też, że nie musisz odcinać się od Internetu i technologii (powiedzmy sobie szczerze – to niemożliwe), aby dobrze się czuć, dobrze funkcjonować i nie tracić z oczu świata rzeczywistego z powodu nadmiaru czasu spędzanego w świecie online.
Daj sobie czas na “nicnierobienie”
Warto codziennie dać sobie chociaż 15 minut, w trakcie których zostajemy sami ze sobą i swoimi myślami, nie wykonując żadnej konkretnej czynności – w tym również nie sięgamy po telefon, nie słuchamy muzyki, nie oglądamy telewizji. Czas na nicnierobienie jest naszym mózgom bardzo potrzebny, ponieważ wówczas wchodzą one w stan tzw. trybu domyślnego, określanego również jako stan spoczynkowy. To stan, w którym nie tylko regenerujemy się psychicznie i poznawczo, ale również nieświadomie przetwarzamy wcześniej zdobyte informacje i przygotowujemy się na późniejsze podejmowanie decyzji oraz rozwiązywanie problemów. Uzależnienie od telefonu i tzw. autyzm cyfrowy sprawiają, że coraz ciężej wprawić się w taki stan. Gdy próbujemy nic nie robić, odczuwamy niepokój, co często jest określane jako “uzależnienie od stresu”.
Zastąp “scrollowanie” czytaniem
Trudno oczekiwać, że z dnia na dzień uda Ci się zrezygnować z ciągłego sprawdzania Facebooka lub ulubionych stron internetowych – nie warto też czegoś takiego od siebie wymagać. Na początek spróbuj jednak powstrzymywać się od “scrollowania” sieci lub ulubionych aplikacji bezpośrednio po przebudzeniu i bezpośrednio przed pójściem spać. Zamiast tego sięgaj po książkę i postaraj się czytać chociaż 2 strony dziennie, po jednej rano i wieczorem. Już taka dawka myślenia konceptualnego poprawi kondycję Twojego mózgu. Wybrana książka nie musi być ambitną lekturą czy publikacją naukową – niech to będzie nawet romansidło lub poczytny thriller, grunt, żeby czytanie sprawiało Ci przyjemność.
Usuń ze smartfona aplikacje, z których nie korzystasz lub które zabierają Ci zbyt wiele czasu
Pierwszym krokiem do zmniejszenia przebodźcowania jest usunięcie aplikacji, z których nie korzystasz od miesiąca lub dłużej. W ten prosty sposób ograniczysz dodatkowy czas przed ekranem, który spędzałeś_aś dotąd na znalezieniu aplikacji, z których korzystasz częściej.
W następnej kolejności warto również usunąć aplikacje, które w Twoim odczuciu zabierają Ci najwięcej czasu. Nie oznacza to jednak, że masz zrezygnować z korzystania Facebooka czy Instagrama; to byłoby nierealistycznym oczekiwaniem względem samego siebie. Spróbuj po prostu korzystać z tych mediów społecznościowych rzadziej i przy wykorzystaniu przeglądarki zamiast aplikacji. Jeśli nie będziesz widzieć “ulubionej ikonki”, ilekroć odblokowujesz telefon, myśl “ciekawe, co tam na fejsie / na insta” będzie pojawiała się rzadziej.
Wprowadź do swojego życia elementy praktyki uważności
Poświęcanie choćby kilkunastu minut na ćwiczenia uważności lub sesje mindfulness ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie psychiczne: w badaniach wykazano, że praktyka uważności łagodzi stany depresyjne, poprawia jakość snu, kreatywność, zdolność do koncentracji.
“Ćwiczeniem uważności” może być już nawet skupienie się na codziennej czynności, np. myciu zębów, przy jednoczesnej próbie wyczyszczenia umysłu z innych myśli niż dotyczących tego, co dzieje się tu i teraz. Materiały pomocne we wdrożeniu praktyki uważności znajdują się choćby na YouTube, a na Netflixie można znaleźć kompleksowy, 10-odcinkowy kurs mindfulness. Pomocne w pierwszych spotkaniach z mindfulnessem mogą być dla Ciebie również nasze artykuły blogowe: jak mindfulness może pomóc przy natrętnych myślach i jak radzić sobie z lękiem.
Co masz zrobić, zrób teraz
Jednym z objawów, które daje uzależnienie, a którego pokłosiem jest tak zwany autyzm cyfrowy, jest tendencja do odraczania zaplanowanych czynności i obowiązków na rzecz kolejnego sięgnięcia po telefon. Warto przyjrzeć się sobie i sprawdzić, czy nie masz skłonności na przykład do nieodpisywania na maile czy niezałatwiania bieżących spraw, które wymagają nie więcej, niż kilku minut. Zasada “Co masz zrobić, zrób teraz” sprowadza się do załatwiania od ręki wszystkich tych spraw, które zajmują nam chwilę i w przypadku których nie występują racjonalne przesłanki, aby je odroczyć. Dzięki temu odciążymy nasz umysł od drobnych spraw, które “zapychają” nam pamięć i również utrudniają świadomie cieszenie się codziennością.
Odłóż telefon, gdy uczysz się lub pracujesz
Jeżeli nie musisz być ciągle “pod telefonem”, spróbuj zostawić telefon przed pracą lub nauką w innym pokoju (lub spróbuj chociażby usunąć go z zasięgu wzroku). Badania wskazują, że wówczas marnuje się mniej czasu na “skupianie się na tym, żeby się skupić” i nie sięgnąć po telefon.
Nie tylko uzależnienie od telefonu: kiedy zgłosić się po pomoc do Specjalisty?
Warto umówić się na konsultację z psychoterapeutą, jeżeli zauważasz, że:
- Nie jesteś w stanie normalnie funkcjonować bez telefonu i reagujesz silną drażliwością lub agresją, gdy nie masz dostępu do swojego smartfona. Z uzależnienia od telefonu zawsze można wyjść, ale jeżeli znajduje się już ono na zaawansowanej etapie, niezbędna w tym celu może okazać się psychoterapia – i dotarcie do przyczyn tego, dlaczego odczuwasz tak silną potrzebę ciągłego przebywania w sieci.
- Masz wrażenie, że uzależnienie od telefonu wzięło się u Ciebie z samotności lub potrzeby tłumienia smutku, niepokoju. Kiedy odkładasz smartfon, zaczynasz doświadczać emocji, których nie chcesz. Jeżeli ciągłe korzystanie ze smartfona ma za zadanie uciec od innych problemów, to wdrożenie powyższych zasad najpewniej nie sprawi, że poczujesz się lepiej. Dopiero rozmowa z empatycznym psychoterapeutą pomoże Ci nazwać Twój właściwy problem, zrozumieć emocje, jakie się z nim wiążą, i poszukać sposobów na trwałą poprawę jakości swojego życia.
- Uzależnienie od telefonu idzie u Ciebie w parze z innymi objawami: zwłaszcza bezsennością, niezdolnością do odczuwania radości, spadkiem libido, znacznie gorszymi wynikami w pracy i szkole. Takie objawy mogą dawać nietypowe postacie depresji oraz zaburzenia lękowe – tendencja do spędzania większości swojego czasu w telefonie może wiązać się zwłaszcza z lękiem przed wyjściem z domu lub lękiem przed kontaktem z innymi ludźmi.